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頸椎疼怎么鍛煉

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頸椎疼可通過(guò)頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練等方式鍛煉。頸椎疼可能與肌肉勞損、頸椎退行性變、不良姿勢(shì)、椎間盤突出、頸部受涼等因素有關(guān)。

1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)

緩慢進(jìn)行頸部前后屈伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每個(gè)方向保持5秒，重復(fù)5次。這類動(dòng)作能緩解肌肉痙攣，改善頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度。適合長(zhǎng)期伏案工作者在辦公間隙練習(xí)，注意動(dòng)作需輕柔避免突然發(fā)力。

2、肩部放松訓(xùn)練

進(jìn)行聳肩、繞肩、擴(kuò)胸等動(dòng)作，配合深呼吸。肩頸肌肉群存在協(xié)同關(guān)系，肩部緊張會(huì)加重頸椎負(fù)擔(dān)。每日練習(xí)3組，每組10次，可有效降低斜方肌張力。使用彈力帶增加阻力能進(jìn)一步提升效果。

3、核心肌群強(qiáng)化

通過(guò)平板支撐、臀橋等訓(xùn)練增強(qiáng)腹部和背部深層肌肉。核心肌群穩(wěn)定性不足會(huì)導(dǎo)致身體代償性前傾，間接增加頸椎壓力。初期可每天練習(xí)2組，每組維持15秒，逐步延長(zhǎng)至1分鐘。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、快走等運(yùn)動(dòng)改善全身血液循環(huán)。水中浮力能減輕頸椎負(fù)荷，自由泳時(shí)需注意保持頸部中立位。建議每周3次，每次30分鐘，心率控制在最大心率的60%左右。

5、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

靠墻站立訓(xùn)練幫助建立正確頭頸位置：后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面，下巴微收。使用手機(jī)時(shí)舉至視線水平，電腦屏幕高度調(diào)整至眼睛平視位置。每工作1小時(shí)應(yīng)進(jìn)行1次姿勢(shì)矯正。

鍛煉時(shí)應(yīng)避免快速轉(zhuǎn)頭、頸部過(guò)度后仰等危險(xiǎn)動(dòng)作，疼痛急性期需暫停運(yùn)動(dòng)。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，保持頸椎自然曲度。長(zhǎng)期未緩解的頸椎疼或伴隨上肢麻木、頭暈等癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除頸椎病等器質(zhì)性疾病。日常可配合熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)，但溫度不宜超過(guò)40攝氏度。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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