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腰椎間盤(pán)突出怎樣預(yù)防

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腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)保持正確姿勢(shì)、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、控制體重、避免久坐久站、減少腰部負(fù)重等方式預(yù)防。腰椎間盤(pán)突出通常與長(zhǎng)期勞損、退行性變、外傷、遺傳因素、職業(yè)習(xí)慣等原因相關(guān)。

1、保持正確姿勢(shì)

坐立時(shí)腰部挺直，避免弓腰駝背，使用符合人體工學(xué)的座椅，必要時(shí)可放置腰墊支撐。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。長(zhǎng)期保持不良姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)受力不均，加速退變。

2、加強(qiáng)腰背肌鍛煉

定期進(jìn)行小燕飛、五點(diǎn)支撐、游泳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。腰背肌力量不足時(shí)，腰椎需代償承受更大壓力，易誘發(fā)椎間盤(pán)突出。建議每周鍛煉3-5次，動(dòng)作需循序漸進(jìn)避免拉傷。

3、控制體重

體重超標(biāo)會(huì)增加腰椎負(fù)荷，加速椎間盤(pán)磨損。通過(guò)合理膳食減少高脂高糖攝入，配合有氧運(yùn)動(dòng)將BMI控制在18.5-23.9范圍。每減輕5公斤體重，腰椎壓力可顯著降低。

4、避免久坐久站

持續(xù)保持同一姿勢(shì)超過(guò)1小時(shí)需活動(dòng)腰部，做伸展運(yùn)動(dòng)緩解肌肉緊張。司機(jī)、辦公室人員等職業(yè)群體應(yīng)每45分鐘起身活動(dòng)，必要時(shí)使用可調(diào)節(jié)高度的站立式辦公桌交替工作。

5、減少腰部負(fù)重

搬重物時(shí)屈膝下蹲而非彎腰，使重量貼近身體中線。單次搬運(yùn)重量不超過(guò)體重的1/3，必要時(shí)使用護(hù)腰或搬運(yùn)輔助工具。突然扭轉(zhuǎn)或超負(fù)荷負(fù)重易導(dǎo)致纖維環(huán)破裂。

日常可適當(dāng)補(bǔ)充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、西藍(lán)花，避免吸煙及過(guò)量飲酒。出現(xiàn)持續(xù)性腰痛、下肢麻木等癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查。急性期需嚴(yán)格臥床休息，恢復(fù)期可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，禁止自行推拿或過(guò)度鍛煉。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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