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想增重可適量增加高熱量、高蛋白食物攝入，主要有全脂乳制品、堅果類、優(yōu)質(zhì)碳水、紅肉、牛油果等。增重需結(jié)合科學飲食與運動，避免單純堆積脂肪導致代謝異常。

1、全脂乳制品

全脂牛奶、奶酪等乳制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白和天然乳脂，每100克全脂牛奶約含3.5克脂肪。乳制品中的酪蛋白有助于肌肉合成，建議每日飲用300-500毫升，可搭配燕麥片或水果制成奶昔增加熱量攝入。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶。

2、堅果類

核桃、腰果等堅果含不飽和脂肪酸和植物蛋白，30克混合堅果約提供180千卡熱量。堅果中的鎂元素有助于能量代謝，可作為加餐直接食用或加入沙拉。需注意每日攝入量控制在50克以內(nèi)，避免過量攝入引發(fā)胃腸不適。

3、優(yōu)質(zhì)碳水

糙米、全麥面包等復合碳水能持續(xù)供能，每100克糙米含350千卡熱量。這類食物升糖指數(shù)較低，搭配橄欖油烹調(diào)可提升熱量密度。建議每餐主食占餐盤1/4比例，運動后及時補充可促進糖原儲備。

4、紅肉

牛肉、羊肉等紅肉富含血紅素鐵和肌酸，100克瘦牛肉約含20克蛋白質(zhì)。肉類中的支鏈氨基酸能促進肌肉生長，建議選擇少油烹調(diào)方式，每周攝入3-4次，每次100-150克。合并高血脂者應控制肥肉攝入。

5、牛油果

牛油果含單不飽和脂肪酸和膳食纖維，單顆約提供250千卡熱量。其鉀含量高于香蕉，可制作果醬涂抹面包或拌入沙拉。由于熱量密度高，每日建議食用半個至一個，消化不良者應少量多次食用。

增重期間建議每日增加300-500千卡熱量攝入，分5-6餐進食。每周進行3次抗阻訓練幫助熱量轉(zhuǎn)化為肌肉，如深蹲、臥推等復合動作。避免睡前兩小時大量進食，定期監(jiān)測體脂率變化。若持續(xù)一個月體重無變化，建議就醫(yī)排查消化吸收功能異常或內(nèi)分泌疾病。同時保持充足睡眠，皮質(zhì)醇水平過高會影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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