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腰疼做什么運(yùn)動可以緩解

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腰疼可通過橋式運(yùn)動、貓牛式伸展、游泳、平板支撐、仰臥卷腹等運(yùn)動緩解。腰疼可能與腰肌勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、脊柱側(cè)彎、強(qiáng)直性脊柱炎等因素有關(guān)。

1、橋式運(yùn)動

橋式運(yùn)動適合輕度腰肌勞損患者。仰臥位屈膝抬臀時(shí)能增強(qiáng)豎脊肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性。動作需緩慢進(jìn)行，避免快速起身加重腰椎壓力。每日重復(fù)10-15次，疼痛加劇時(shí)需立即停止。

2、貓牛式伸展

貓牛式伸展有助于緩解腰椎間盤突出引起的僵硬感。通過脊柱交替屈曲伸展可促進(jìn)椎間盤營養(yǎng)滲透。動作需配合呼吸節(jié)奏，每個(gè)姿勢保持5秒。急性發(fā)作期不宜進(jìn)行該運(yùn)動。

3、游泳

游泳對骨質(zhì)疏松患者尤為適宜。水的浮力可減輕脊柱負(fù)荷，蛙泳動作能鍛煉腰背肌群。建議每周3次，每次不超過30分鐘。水溫需保持在26-28攝氏度避免受涼。

4、平板支撐

平板支撐能改善脊柱側(cè)彎導(dǎo)致的肌力失衡。通過等長收縮激活核心肌群，但需避免塌腰或臀部過高。初始階段每次維持15秒，逐步延長至1分鐘。嚴(yán)重側(cè)彎患者需醫(yī)生評估后再進(jìn)行。

5、仰臥卷腹

仰臥卷腹適合強(qiáng)直性脊柱炎患者維持脊柱活動度。屈髖角度不超過45度可減少腰椎剪切力。需使用腹部發(fā)力而非頸部代償。發(fā)作期應(yīng)改為深呼吸訓(xùn)練代替。

運(yùn)動時(shí)需穿著支撐性運(yùn)動鞋，硬板床上鋪5厘米厚乳膠墊。運(yùn)動前后各做10分鐘熱敷，水溫不超過40攝氏度。避免久坐超過1小時(shí)，每30分鐘起身做腰部旋轉(zhuǎn)。若疼痛放射至下肢或伴隨麻木感，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行腰椎磁共振檢查。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，每日曬太陽不少于15分鐘。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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