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坐久了腰痛怎么辦

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坐久了腰痛可通過調(diào)整坐姿、定時活動、熱敷理療、藥物治療、康復訓練等方式緩解。坐久了腰痛通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松、強直性脊柱炎等原因引起。

1、調(diào)整坐姿

保持腰椎自然生理曲度是預防腰痛的關(guān)鍵。建議選擇有腰部支撐的椅子，坐立時臀部緊貼椅背，雙腳平放地面，避免蹺二郎腿或身體前傾。使用符合人體工學的腰靠墊可減輕腰椎壓力。辦公時電腦屏幕應與視線平齊，鍵盤高度使肘關(guān)節(jié)呈90度彎曲，每30分鐘微調(diào)一次姿勢。

2、定時活動

持續(xù)靜坐不超過1小時，建議每50分鐘起身活動5-10分鐘。可進行腰部旋轉(zhuǎn)、側(cè)彎等輕柔拉伸，或散步促進血液循環(huán)。久坐時可通過交替收縮腹肌和臀肌維持核心穩(wěn)定，每小時完成10次踝泵運動預防靜脈淤滯。居家辦公者可利用接水、如廁等機會增加活動頻次。

3、熱敷理療

對慢性勞損性腰痛，40-45℃熱敷袋每日2次、每次15-20分鐘可緩解肌肉痙攣。紅外線理療儀照射腰部20分鐘能改善局部微循環(huán)。急性期48小時后可嘗試冷熱交替敷貼，先用冰袋冷敷10分鐘再熱敷10分鐘，重復2-3個循環(huán)。溫泉浴或艾灸也對寒濕型腰痛有效。

4、藥物治療

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片緩解緊張。外用藥可選氟比洛芬凝膠貼膏或吲哚美辛巴布膏局部貼敷。骨質(zhì)疏松患者需聯(lián)合阿侖膦酸鈉片等抗骨松藥物，強直性脊柱炎需生物制劑治療。

5、康復訓練

癥狀緩解后應進行核心肌群訓練，如平板支撐從30秒逐步延長至2分鐘，每天3組。游泳尤其是蛙泳可增強腰背肌力，每周3次、每次30分鐘。麥肯基療法中的俯臥伸展動作適合椎間盤源性腰痛，瑜伽貓牛式能改善脊柱柔韌性。訓練強度以次日不加重疼痛為度。

日常應避免久坐超過2小時，使用站立式辦公桌交替工作姿勢。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負荷。若腰痛伴隨下肢放射痛、夜間痛醒或大小便功能障礙，需立即就醫(yī)排除嚴重椎管狹窄或腫瘤等病變。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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