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收腹健身操有哪些

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收腹健身操主要有卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、空中自行車等動作，可針對性強(qiáng)化腹部肌肉群。

1、卷腹

平躺屈膝后雙手交叉置于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，動作頂端稍作停頓后緩慢回落。該動作主要刺激腹直肌上段，注意避免頸部代償發(fā)力，每組重復(fù)15-20次。

2、平板支撐

以肘部和腳尖支撐身體呈直線，收緊核心肌群保持靜態(tài)姿勢30-60秒。能全面激活腹橫肌和深層核心肌群，過程中需避免臀部塌陷或拱起。

3、仰臥舉腿

仰臥位雙腿并攏伸直，緩慢抬腿至與地面呈90度后控制下落。重點(diǎn)鍛煉下腹部肌肉，腰椎應(yīng)始終貼緊墊面以防腰部代償，每組完成12-15次。

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐姿屈膝抬腿保持平衡，雙手交握左右轉(zhuǎn)體觸碰地面?？稍鰪?qiáng)腹斜肌力量與旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性，建議配合負(fù)重增加難度，每側(cè)完成10-12次。

5、空中自行車

仰臥模擬蹬自行車動作，肘部交替觸碰對側(cè)膝蓋。同時(shí)調(diào)動腹直肌和腹斜肌，注意保持勻速呼吸，持續(xù)進(jìn)行30-40秒為1組。

進(jìn)行收腹健身操時(shí)建議配合有氧運(yùn)動提升減脂效果，初期可隔天訓(xùn)練以避免肌肉疲勞，每組動作間休息30秒。訓(xùn)練前后需充分拉伸腹部肌肉，飲食上注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白幫助肌肉修復(fù)，如有腰椎疾病者應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下調(diào)整動作幅度。堅(jiān)持4-6周后可逐漸增加負(fù)重或延長單組持續(xù)時(shí)間。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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