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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦

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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過休息恢復(fù)、冷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)、脫水等原因引起。

1、休息恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛時(shí)需暫停高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，給予肌肉充分修復(fù)時(shí)間。建議臥床靜養(yǎng)24-48小時(shí)，避免重復(fù)刺激酸痛部位。休息期間可進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)如散步，促進(jìn)血液循環(huán)。肌肉修復(fù)需要蛋白質(zhì)參與，可適量攝入雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白食物。

2、冷熱敷交替

急性期48小時(shí)內(nèi)可采用冰敷緩解炎癥，每次15-20分鐘。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，使用40℃左右熱毛巾敷于酸痛部位，每次20分鐘。冷熱交替能改善局部血液循環(huán)，加速代謝廢物清除。注意避免凍傷或燙傷，皮膚敏感者需墊隔毛巾。

3、適度拉伸

在肌肉無劇烈疼痛時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌等大肌群，動(dòng)作需緩慢輕柔。拉伸可緩解肌肉痙攣，改善柔韌性。避免彈振式拉伸或過度牽拉，防止二次損傷。運(yùn)動(dòng)前后規(guī)律拉伸能預(yù)防酸痛發(fā)生。

4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，每日飲水量不少于2000毫升。攝入富含鉀的香蕉、橙子等水果，幫助維持神經(jīng)肌肉功能。適量補(bǔ)充支鏈氨基酸和維生素C，有助于減輕氧化應(yīng)激。避免飲酒或高糖飲料，可能加重脫水癥狀。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片。局部可涂抹氟比洛芬凝膠貼膏或酮洛芬凝膠。嚴(yán)重肌肉損傷可能需要肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片。藥物使用不超過3天，長(zhǎng)期疼痛需排除肌腱撕裂等嚴(yán)重?fù)p傷。

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛期間應(yīng)保持充足睡眠，每日7-9小時(shí)有助于組織修復(fù)。后續(xù)運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，首次嘗試新運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)控制強(qiáng)度在60%最大心率范圍內(nèi)。穿著透氣壓縮衣物可能減輕遲發(fā)性酸痛。若72小時(shí)后疼痛未緩解或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、皮膚淤青等異常表現(xiàn)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肌肉拉傷、橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。日常可進(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)維持體能，減少酸痛發(fā)生概率。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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