老年人晚上睡不著覺可通過調整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、適度運動、心理調節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。睡眠障礙可能與褪黑素分泌減少、慢性疾病、藥物副作用、心理壓力、不良生活習慣等因素有關。
1、調整作息習慣
固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議老年人每天同一時間起床，避免午睡超過30分鐘。睡前2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。晚餐不宜過飽或空腹，可適量飲用溫牛奶等富含色氨酸的食物。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，必要時可使用耳塞降低環(huán)境噪音。臥室內避免放置時鐘，減少時間焦慮感。
3、適度運動
白天進行30分鐘左右的低強度運動如散步、太極拳等，運動時間建議安排在午后或傍晚。避免睡前3小時內劇烈運動導致交感神經興奮。運動強度以微微出汗為宜，可配合深呼吸練習幫助放松。
4、心理調節(jié)
通過正念冥想、漸進式肌肉放松等方法緩解焦慮情緒。建立睡前放松儀式如聽輕音樂、溫水泡腳等。避免睡前思考復雜問題，可通過寫日記轉移注意力。長期失眠者可嘗試認知行為療法改善睡眠信念。
5、遵醫(yī)囑用藥
對于頑固性失眠需在醫(yī)生指導下短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等鎮(zhèn)靜催眠藥，或服用烏靈膠囊、甜夢口服液等中成藥。慢性病患者應排查降壓藥、激素類藥物等對睡眠的影響，避免自行服用褪黑素補充劑。
老年人日常應限制咖啡因攝入，晚餐后減少液體攝入以防夜尿頻繁。臥室可放置薰衣草等助眠香薰，選擇透氣舒適的棉質睡衣。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議到睡眠?？凭驮\排查睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質性疾病。家屬應關注老人情緒變化，避免過度強調睡眠時長造成心理壓力。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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