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減肥如何正確飲食

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減肥期間正確飲食需控制總熱量攝入，保證營養(yǎng)均衡，主要有控制主食攝入量、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、多吃蔬菜水果、減少高糖高脂食物、規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間等方法。

1、控制主食攝入量

將精制米面替換為糙米、燕麥等全谷物，每日主食攝入量控制在200-300克。全谷物富含膳食纖維，能延緩胃排空速度，增加飽腹感。避免在晚餐后額外攝入碳水化合物，防止熱量過剩轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。

2、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

每日攝入雞胸肉、魚肉、蝦仁等優(yōu)質(zhì)蛋白150-200克，分3-4次補(bǔ)充。蛋白質(zhì)食物熱效應(yīng)高，消化過程消耗更多能量。乳清蛋白、大豆蛋白等可幫助維持肌肉量，避免基礎(chǔ)代謝率下降。

3、多吃蔬菜水果

保證每日蔬菜攝入500克以上，水果200-300克。西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜富含維生素和礦物質(zhì)，蘋果、藍(lán)莓等低糖水果提供抗氧化物質(zhì)。膳食纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少脂肪吸收。

4、減少高糖高脂食物

避免含糖飲料、糕點(diǎn)、油炸食品等高熱量食物。反式脂肪酸會(huì)干擾正常代謝，添加糖會(huì)快速升高血糖。選擇橄欖油、堅(jiān)果等健康脂肪來源，每日油脂控制在25-30克。

5、規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間

固定每日三餐時(shí)間，兩餐間隔4-5小時(shí)。早餐在7-8點(diǎn)攝入足量蛋白質(zhì)，午餐適量碳水化合物，晚餐以蔬菜為主。避免夜宵，睡前3小時(shí)停止進(jìn)食讓胃腸充分休息。

減肥期間除注意飲食結(jié)構(gòu)外，建議每天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等幫助消耗熱量。保證每日7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜導(dǎo)致激素紊亂。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少煎炸。每周可安排1次適量放縱餐維持代謝靈活性，但需控制總熱量不超標(biāo)。若出現(xiàn)頭暈、乏力等不適癥狀應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食方案。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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