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預(yù)防骨質(zhì)疏松的幾大常見措施

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預(yù)防骨質(zhì)疏松主要有保持鈣質(zhì)攝入、補充維生素D、規(guī)律運動、避免不良生活習慣、定期骨密度檢查等措施。

1、保持鈣質(zhì)攝入

鈣是骨骼的主要成分，日常可通過牛奶、奶酪、豆腐、西藍花等食物補充。成人每日鈣需求量為800-1000毫克，絕經(jīng)后女性和老年人需增至1000-1200毫克。乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶制品或鈣強化食品。長期鈣攝入不足可能導(dǎo)致骨量流失加速。

2、補充維生素D

維生素D促進鈣吸收，人體90%的維生素D需通過陽光照射合成。建議每日曬太陽15-30分鐘，冬季或日照不足時可遵醫(yī)囑服用維生素D3滴劑或軟膠囊。老年人皮膚合成能力下降，更需關(guān)注血清維生素D水平，維持在30-50ng/ml為宜。

3、規(guī)律運動

負重運動如快走、跳舞、爬樓梯等能刺激骨形成，每周進行3-5次，每次30分鐘以上?？棺栌?xùn)練如啞鈴、彈力帶練習可增強肌肉對骨骼的保護作用。游泳等非負重運動雖不直接增加骨密度，但能改善平衡能力降低跌倒風險。

4、避免不良習慣

長期吸煙會抑制成骨細胞活性，酒精過量干擾鈣代謝，每日飲酒不宜超過25克。過量咖啡因增加尿鈣排泄，建議每日咖啡控制在3杯以內(nèi)。高鹽飲食導(dǎo)致鈣流失，鈉攝入量應(yīng)低于5克/天。長期服用糖皮質(zhì)激素者需在醫(yī)生指導(dǎo)下預(yù)防性補鈣。

5、定期骨密度檢查

40歲以上人群建議每1-2年進行雙能X線骨密度檢測，重點關(guān)注腰椎和髖部T值。絕經(jīng)后女性、有骨折史者、長期臥床患者屬高風險人群，需加強監(jiān)測。骨量減少階段可通過生活方式干預(yù)延緩進展，骨質(zhì)疏松患者需遵醫(yī)囑使用阿侖膦酸鈉片、唑來膦酸注射液等抗骨松藥物。

預(yù)防骨質(zhì)疏松需貫穿全生命周期，兒童青少年期應(yīng)注重鈣儲備，中年期維持骨量平衡，老年期防范骨折風險。日常注意居家防跌倒措施，如保持地面干燥、安裝扶手、穿防滑鞋等。合并高血壓、糖尿病等慢性病時需綜合管理，避免多重用藥對骨骼的影響。出現(xiàn)不明原因腰背疼痛或身高縮短時建議盡早就診。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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