女朋友失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動、心理疏導(dǎo)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠可能與壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、焦慮抑郁、軀體疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定就寢和起床時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間入睡，周末偏差不超過1小時(shí)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌。可嘗試溫水泡腳或聽輕音樂幫助放松，避免午睡超過30分鐘。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在20-24攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。必要時(shí)可佩戴耳塞減少噪音干擾，薰衣草精油香薰可能有助于舒緩情緒。睡前2小時(shí)避免進(jìn)食刺激性食物。
3、適度運(yùn)動
每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、瑜伽等，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。白天接受充足自然光照，有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律?？蓢L試腹式呼吸訓(xùn)練，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的478呼吸法能緩解焦慮。
4、心理疏導(dǎo)
長期壓力可能導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平異常，可通過傾訴、寫日記等方式釋放情緒。認(rèn)知行為療法對改善睡眠錯誤認(rèn)知有效，如對失眠的過度擔(dān)憂。必要時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，團(tuán)體治療或正念冥想也有輔助作用。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期可使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，長期失眠伴焦慮可考慮鹽酸曲唑酮片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液需辨證使用。所有藥物均須在醫(yī)生指導(dǎo)下服用，避免自行聯(lián)合用藥或突然停藥。
持續(xù)失眠超過1個(gè)月建議盡早就醫(yī)排查甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。日?？蛇m量食用小米粥、酸棗仁等助眠食物，避免晚間攝入咖啡因和酒精。伴侶應(yīng)給予情緒支持，共同建立規(guī)律的睡前儀式感，如共同閱讀或按摩放松。記錄睡眠日記有助于醫(yī)生評估病情變化。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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