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晚上經(jīng)常失眠怎么辦

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晚上經(jīng)常失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間起床，即使周末也避免補(bǔ)覺(jué)超過(guò)1小時(shí)。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚后小睡。白天適當(dāng)接受陽(yáng)光照射可促進(jìn)褪黑素夜間分泌。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和透氣寢具。必要時(shí)佩戴耳塞減少噪音干擾，睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，避免使用電子設(shè)備。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法可系統(tǒng)性緩解軀體緊張，具體步驟為從腳趾到頭部逐部位收緊-保持-放松。腹式呼吸訓(xùn)練采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5-10次。冥想練習(xí)可配合引導(dǎo)音頻進(jìn)行。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。適量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，慢性失眠需排除焦慮抑郁后考慮曲唑酮片、阿戈美拉汀片等抗抑郁藥調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠。

建立睡前1小時(shí)放松儀式如閱讀、泡腳，避免激烈運(yùn)動(dòng)和情緒波動(dòng)。臥室僅用于睡眠和親密行為，不在床上工作或娛樂(lè)。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，持續(xù)2周無(wú)改善需就診神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？?，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。日間保持適度運(yùn)動(dòng)但睡前3小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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