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晚上經(jīng)常失眠怎么辦

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晚上經(jīng)常失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、激素水平紊亂、藥物副作用等原因引起。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間上床，避免午睡超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。日間接受充足自然光照能幫助調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。可嘗試白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，必要時(shí)佩戴防噪耳塞。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法能糾正對(duì)失眠的過(guò)度焦慮，可通過(guò)記錄睡眠日記識(shí)別負(fù)面思維。練習(xí)腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧緩解緊張情緒。嚴(yán)重焦慮抑郁需尋求專業(yè)心理干預(yù)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。瑜伽、太極等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可降低交感神經(jīng)興奮性。運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降過(guò)程能促進(jìn)睡意產(chǎn)生。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期可使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類(lèi)藥物，長(zhǎng)期失眠可考慮褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)心腎不交型失眠有一定效果。所有藥物均需嚴(yán)格遵循處方。

建立睡前儀式如溫水泡腳、飲用溫牛奶有助于身心放松。避免攝入咖啡因、尼古丁等興奮性物質(zhì)，晚餐不宜過(guò)飽。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評(píng)估。慢性失眠患者可嘗試睡眠限制療法，通過(guò)控制臥床時(shí)間提升睡眠效率。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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