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吃什么能長胖一點

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適量增加高熱量、高蛋白食物有助于健康增重，常見選擇有堅果類、乳制品、全谷物、瘦肉及健康油脂。若存在消化吸收障礙或代謝性疾病，需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲食并配合藥物治療。

一、堅果類

杏仁、核桃等堅果富含不飽和脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克熱量可達600千卡以上。適量食用可增加能量攝入，同時提供維生素E和礦物質(zhì)。建議每日攝入30-50克，避免選擇糖漬或油炸加工產(chǎn)品。胃腸功能較弱者可將堅果研磨后加入粥品食用。

二、乳制品

全脂牛奶、奶酪含有豐富酪蛋白和乳脂，既能補充鈣質(zhì)又可增加熱量攝入。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖奶粉或酸奶。推薦每日飲用300-500毫升全脂牛奶，搭配20-30克天然奶酪。慢性腎病患者需控制乳制品攝入量。

三、全谷物

燕麥、藜麥等全谷物碳水化合物含量高，且富含B族維生素和膳食纖維。用全谷物替代精制米面可提升營養(yǎng)密度，建議每餐主食中全谷物占比50%以上。煮制時可添加橄欖油或牛油果增加熱量，糖尿病患者需注意監(jiān)測血糖變化。

四、瘦肉

牛肉、雞胸肉等瘦肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白和血紅素鐵，有助于肌肉合成。建議采用燉煮方式保留營養(yǎng)，每日攝入100-150克。搭配淀粉類食物可提高蛋白質(zhì)利用率，高尿酸血癥患者應(yīng)控制紅肉攝入頻率。

五、健康油脂

橄欖油、亞麻籽油含單不飽和脂肪酸，可拌沙拉或低溫烹調(diào)。每日添加15-20毫升能額外增加135-180千卡熱量。膽囊疾病患者需逐步增加油脂攝入量，避免一次性大量食用引發(fā)不適。

增重期間建議保持規(guī)律三餐加2-3次間餐，選擇牛油果奶昔、香蕉堅果醬吐司等健康零食。每周進行3-4次抗阻訓(xùn)練促進肌肉增長，避免單純脂肪堆積。每月體重增長控制在1-2公斤為宜，短期內(nèi)體重?zé)o變化或持續(xù)下降需排查甲狀腺功能亢進、糖尿病等病理因素。烹飪時可多用蒸煮方式保留營養(yǎng)，少用油炸避免消化負擔(dān)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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