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頸椎病應(yīng)該如何預(yù)防

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頸椎病可通過調(diào)整姿勢、適度運(yùn)動(dòng)、改善睡眠、控制用頸時(shí)間、定期放松等方式預(yù)防。頸椎病可能與長期低頭、頸部受涼、慢性勞損、椎間盤退變、外傷等因素有關(guān)。

1、調(diào)整姿勢

保持正確坐姿和站姿是預(yù)防頸椎病的基礎(chǔ)。使用電腦時(shí)屏幕應(yīng)與眼睛平齊，避免長時(shí)間低頭看手機(jī)或書本。辦公椅應(yīng)選擇有頸部支撐的設(shè)計(jì)，工作時(shí)每隔一段時(shí)間可做輕微后仰動(dòng)作。開車時(shí)調(diào)整頭枕高度至后腦勺中部，避免急剎車時(shí)頸部過度前屈。

2、適度運(yùn)動(dòng)

頸部肌肉鍛煉能增強(qiáng)頸椎穩(wěn)定性。推薦進(jìn)行游泳、羽毛球等需要抬頭動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，每日可做頸部前屈后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)等輕柔活動(dòng)。瑜伽中的貓式、山式等動(dòng)作有助于放松頸部肌肉。運(yùn)動(dòng)前需充分熱身，避免突然用力導(dǎo)致肌肉拉傷。

3、改善睡眠

睡眠姿勢不當(dāng)會(huì)加重頸椎負(fù)擔(dān)。建議選擇高度適中的枕頭，仰臥時(shí)枕頭應(yīng)支撐頸部生理曲度，側(cè)臥時(shí)枕頭高度與肩寬相當(dāng)。記憶棉枕頭能更好貼合頸部曲線。避免俯臥睡覺，這種姿勢會(huì)使頸部長時(shí)間扭轉(zhuǎn)。睡前可熱敷頸部促進(jìn)血液循環(huán)。

4、控制用頸時(shí)間

連續(xù)使用電子設(shè)備不超過40分鐘，設(shè)置定時(shí)提醒活動(dòng)頸部。長途駕駛每隔2小時(shí)應(yīng)停車休息，做頸部伸展運(yùn)動(dòng)。避免長時(shí)間保持同一姿勢看電視或閱讀，可在腰背部墊靠枕分擔(dān)頸部壓力。工作間隙可做米字操緩解肌肉緊張。

5、定期放松

每日進(jìn)行頸部自我按摩，用指腹輕揉風(fēng)池穴、肩井穴等部位。溫?zé)崴茉r(shí)用水流沖擊頸部肌肉。辦公室可備頸部牽引器適度放松椎間隙。出現(xiàn)輕微不適時(shí)可使用熱敷貼，但皮膚敏感者需控制使用時(shí)間。定期接受專業(yè)推拿需選擇正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)。

預(yù)防頸椎病需建立長期健康習(xí)慣，飲食上可增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、魚類，避免高鹽飲食加重骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。注意頸部保暖，冬季外出佩戴圍巾，夏季避免空調(diào)直吹?？刂企w重減輕頸椎負(fù)擔(dān)，BMI指數(shù)建議保持在18.5-23.9之間。出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛、手指麻木等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免自行進(jìn)行劇烈按摩或牽引。定期進(jìn)行頸椎X光或MRI檢查可早期發(fā)現(xiàn)病變。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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