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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼，如何預(yù)防，如何止痛

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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼可通過(guò)充分熱身、補(bǔ)充水分、適度拉伸、冷熱敷交替和藥物治療等方式預(yù)防和緩解。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大等原因引起。

1、充分熱身

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身有助于預(yù)防肌肉酸疼。熱身能提高肌肉溫度，促進(jìn)血液循環(huán)，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉纖維的損傷概率。建議選擇開(kāi)合跳、高抬腿等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)激活全身肌肉群。運(yùn)動(dòng)后也可進(jìn)行5分鐘慢走或騎自行車(chē)等緩和活動(dòng)，幫助乳酸代謝。

2、補(bǔ)充水分

運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲品能緩解酸疼。脫水會(huì)導(dǎo)致乳酸清除速度減慢，建議每小時(shí)補(bǔ)充200-300毫升淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)可飲用500毫升椰子水，其天然鉀鈉成分有助于平衡電解質(zhì)。避免飲用含酒精或咖啡因的飲品以防加重脫水。

3、適度拉伸

運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸可減輕延遲性肌肉酸疼。每個(gè)主要肌群保持15-30秒拉伸動(dòng)作，如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸等，能增加肌肉柔韌性。注意避免彈震式拉伸，過(guò)度拉伸可能造成二次損傷。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等動(dòng)作也有助于放松緊繃肌肉。

4、冷熱敷交替

急性期48小時(shí)內(nèi)冷敷可減輕炎癥，后期熱敷促進(jìn)恢復(fù)。使用冰袋包裹毛巾冷敷酸疼部位10分鐘，間隔1小時(shí)后重復(fù)。72小時(shí)后改用熱敷墊或溫水浴，溫度不超過(guò)40℃，每次15-20分鐘。冷熱交替療法能改善局部血液循環(huán)，加速代謝廢物清除。

5、藥物治療

嚴(yán)重酸疼可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥或外用鎮(zhèn)痛劑。布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等口服藥可緩解炎癥反應(yīng)。扶他林乳膏、氟比洛芬凝膠貼膏等外用制劑能直接作用于酸疼部位。中成藥如云南白藥氣霧劑也有助于活血化瘀。使用藥物需注意胃腸道不良反應(yīng)及過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)。

預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼需注意循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每周運(yùn)動(dòng)量增幅不超過(guò)10%。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白粉幫助肌肉修復(fù)，攝入富含維生素C的獼猴桃、西藍(lán)花等食物減輕氧化應(yīng)激。保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，加速組織修復(fù)。若酸疼持續(xù)超過(guò)5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，建議就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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