有氧運(yùn)動(dòng)在初期可能同時(shí)消耗肌肉和脂肪,但長(zhǎng)期規(guī)律進(jìn)行時(shí)主要減少脂肪。具體效果與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)、飲食及個(gè)體基礎(chǔ)代謝率等因素相關(guān)。
低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳時(shí),身體優(yōu)先動(dòng)員脂肪供能,脂肪分解比例較高。此時(shí)肌肉蛋白質(zhì)分解較少,尤其當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在60分鐘內(nèi)且心率維持在最大心率的60%至70%區(qū)間時(shí),脂肪氧化效率最佳。配合適量蛋白質(zhì)攝入和力量訓(xùn)練,可有效保護(hù)肌肉量。
高強(qiáng)度間歇性有氧運(yùn)動(dòng)如HIIT可能短暫增加肌肉分解,但會(huì)顯著提升運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗,促進(jìn)脂肪持續(xù)燃燒。若長(zhǎng)期進(jìn)行高強(qiáng)度有氧且熱量攝入不足,可能因皮質(zhì)醇水平升高導(dǎo)致肌肉流失,尤其易發(fā)生在蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足或缺乏抗阻訓(xùn)練的人群中。
建議將有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合,每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.2至1.6克,運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白。監(jiān)測(cè)體成分變化可更準(zhǔn)確評(píng)估減脂保肌效果,必要時(shí)咨詢專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或健身教練調(diào)整方案。
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