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筋膜炎怎么鍛煉才好

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筋膜炎可通過(guò)熱敷拉伸、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、姿勢(shì)調(diào)整、物理治療等方式改善。筋膜炎通常與肌肉勞損、慢性炎癥、局部血液循環(huán)不良、外傷或感染、代謝異常等因素有關(guān)。

1、熱敷拉伸

熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。建議在鍛煉前用40℃左右熱毛巾敷患處10分鐘，隨后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)拉伸筋膜粘連區(qū)域。如足底筋膜炎可坐姿抓握腳趾向后牽拉，維持20秒重復(fù)3次。拉伸能增加筋膜彈性，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)微損傷。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每周3次每次20分鐘。水中運(yùn)動(dòng)可利用浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，水溫維持在28-32℃效果更佳。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率不超過(guò)220-年齡×60%為宜，避免引發(fā)炎癥反應(yīng)加重。

3、抗阻力訓(xùn)練

采用彈力帶或自重訓(xùn)練強(qiáng)化受累肌群，如背部筋膜炎可進(jìn)行俯臥Y字上舉，每周2次每組10個(gè)。訓(xùn)練負(fù)荷以次日無(wú)疼痛加重為度，逐步增加至3組15個(gè)。肌肉力量增強(qiáng)后可分擔(dān)筋膜負(fù)荷，減少反復(fù)牽拉損傷。

4、姿勢(shì)調(diào)整

長(zhǎng)期不良姿勢(shì)是筋膜炎常見(jiàn)誘因。使用符合人體工學(xué)的座椅和床墊，工作時(shí)每30分鐘變換姿勢(shì)。頸肩部筋膜炎者應(yīng)避免低頭超過(guò)15度，可配合頸椎牽引枕維持生理曲度。日常保持收腹挺胸姿勢(shì)，減輕筋膜異常張力。

5、物理治療

超聲波治療能促進(jìn)炎癥吸收，每次8分鐘連續(xù)5次為1療程。沖擊波治療適用于慢性筋膜炎，聚焦式?jīng)_擊波能量密度選0.12-0.25mJ/mm2。治療期間配合離心訓(xùn)練效果更佳，如跟腱筋膜炎可進(jìn)行臺(tái)階踮腳緩慢下落訓(xùn)練。

筋膜炎患者鍛煉需遵循漸進(jìn)原則，初期運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在15分鐘內(nèi)，2周后無(wú)不適再逐步增量。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)48小時(shí)以上的疼痛需暫停鍛煉并就醫(yī)。日?？裳a(bǔ)充富含維生素C的柑橘類水果和優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)肉，有助于筋膜修復(fù)。避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或長(zhǎng)時(shí)間維持單一姿勢(shì)，睡眠時(shí)可用枕頭支撐疼痛部位減輕壓力。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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