經(jīng)期前失眠可通過(guò)調(diào)整作息、熱敷放松、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素、心理疏導(dǎo)、藥物干預(yù)等方式緩解。經(jīng)期前失眠通常與激素波動(dòng)、精神壓力、營(yíng)養(yǎng)不良、盆腔充血、原發(fā)性睡眠障礙等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議在黃體期每天固定入睡和起床時(shí)間，避免午睡超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，臥室環(huán)境保持黑暗安靜，室溫控制在20-23攝氏度。可嘗試漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開(kāi)始逐步收縮再放松肌群，每次持續(xù)15-20分鐘。

2、熱敷放松

盆腔熱敷能改善局部血液循環(huán)，緩解子宮收縮帶來(lái)的不適感。將40-45攝氏度的熱水袋敷于下腹部，每次15-20分鐘，注意避免燙傷。配合輕柔的順時(shí)針腹部按摩效果更佳，但經(jīng)量過(guò)多時(shí)應(yīng)暫停。熱敷后飲用溫?zé)岬难蟾示詹杌蜣挂虏莶?，含有的芹菜素和芳樟醇成分具有輕度鎮(zhèn)靜作用。

3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素

缺乏鈣、鎂、維生素B6可能加重經(jīng)前綜合征癥狀。每日攝入300ml牛奶或酸奶補(bǔ)充鈣質(zhì)，食用南瓜籽、杏仁等堅(jiān)果補(bǔ)充鎂元素。香蕉、深海魚富含維生素B6，能促進(jìn)γ-氨基丁酸合成。月經(jīng)前1周開(kāi)始適量增加這些食物攝入，但需控制總熱量避免體重增加。

4、心理疏導(dǎo)

經(jīng)前情緒波動(dòng)可能通過(guò)神經(jīng)內(nèi)分泌機(jī)制影響睡眠，可通過(guò)正念冥想緩解焦慮。每天進(jìn)行10分鐘深呼吸練習(xí)，吸氣時(shí)默數(shù)4秒，屏息2秒，呼氣6秒。記錄情緒日記識(shí)別壓力源，與親友傾訴或?qū)で髮I(yè)心理咨詢。避免在晚間思考復(fù)雜問(wèn)題，將待辦事項(xiàng)寫在備忘錄上減輕心理負(fù)擔(dān)。

5、藥物干預(yù)

頑固性失眠需在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用藥物，如佐匹克隆片能選擇性作用于苯二氮?受體，縮短入睡時(shí)間；褪黑素緩釋片可調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律；嚴(yán)重焦慮者可考慮帕羅西汀片等抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊含發(fā)酵烏靈菌粉，安神補(bǔ)腦液含鹿茸、何首烏等成分，均需按療程服用。用藥期間禁止飲酒，出現(xiàn)嗜睡等不良反應(yīng)及時(shí)復(fù)診。

經(jīng)期前應(yīng)注意減少咖啡因和酒精攝入，晚餐選擇易消化食物如小米粥、蒸南瓜等，避免辛辣刺激飲食加重胃腸負(fù)擔(dān)。穿著寬松棉質(zhì)睡衣保持體感舒適，使用護(hù)墊預(yù)防夜間經(jīng)血滲漏造成的驚醒。每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但經(jīng)量多時(shí)改為溫和的瑜伽拉伸。建立睡前儀式感如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)，長(zhǎng)期堅(jiān)持可形成條件反射改善睡眠質(zhì)量。若調(diào)整生活方式后失眠仍持續(xù)超過(guò)3個(gè)月周期，建議到婦科或睡眠?？仆晟菩约に亓?xiàng)、多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等檢查。