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玉米怎么吃最有營養(yǎng)

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玉米最有營養(yǎng)的吃法是蒸煮或水煮，可最大限度保留膳食纖維和維生素等營養(yǎng)成分。玉米的食用方式主要有帶芯蒸煮、水煮后直接食用、搭配豆類燉湯、研磨成玉米粉制作主食、低溫烘烤等。

1、帶芯蒸煮

帶玉米芯蒸制能鎖住水分和甜味，蒸汽加熱可使玉米中的B族維生素?fù)p失較少。蒸制時(shí)間控制在15-20分鐘，此時(shí)玉米淀粉充分糊化更易消化，β-胡蘿卜素保存率超過90%。蒸制后的玉米芯中含有大量玉米須多糖，具有利尿作用。

2、水煮后食用

清水煮沸后放入玉米煮10分鐘，能溶解部分水溶性維生素到湯中。建議連湯食用，煮玉米的水含有煙酸和葉黃素。煮制時(shí)加少量食鹽可幫助穩(wěn)定玉米黃色素，但會(huì)損失15%左右的維生素B1。

3、搭配豆類燉湯

玉米與黃豆、黑豆等共同燉煮，可實(shí)現(xiàn)植物蛋白互補(bǔ)。玉米缺乏的賴氨酸在豆類中含量豐富，兩者搭配使蛋白質(zhì)利用率提升40%。燉煮時(shí)加入胡蘿卜可增加β-胡蘿卜素的脂溶性吸收。

4、研磨成玉米粉

將干燥玉米粒研磨成粉后制作窩頭、發(fā)糕等主食，經(jīng)過發(fā)酵可分解植酸，提高鋅、鐵等礦物質(zhì)的吸收率。玉米粉與小麥粉按1：3比例混合，能改善食物蛋白質(zhì)評(píng)分，避免單一食用導(dǎo)致的尼克酸缺乏。

5、低溫烘烤

120℃以下低溫烘烤能濃縮玉米甜味，產(chǎn)生美拉德反應(yīng)增加風(fēng)味物質(zhì)。相比油炸方式，低溫烘烤的玉米片脂肪含量降低80%，維生素E保存率較高。烘烤前刷少量橄欖油有助于脂溶性維生素的吸收。

食用玉米時(shí)建議選擇當(dāng)季新鮮玉米，避免長期單一食用導(dǎo)致煙酸缺乏癥。每天食用量控制在100-150克為宜，胃腸功能較弱者應(yīng)減少粗纖維攝入。糖尿病患者需注意糯玉米的升糖指數(shù)較高，優(yōu)選普通甜玉米。玉米須可曬干后泡水飲用，具有輔助降壓作用。儲(chǔ)存鮮玉米時(shí)應(yīng)保留2-3層苞葉，冷藏保存不超過3天。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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