維生素C具有抗氧化、促進(jìn)膠原蛋白合成、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)鐵吸收、保護(hù)心血管健康等作用和功效。

1、抗氧化

維生素C是一種強(qiáng)效抗氧化劑，能夠中和體內(nèi)自由基，減少氧化應(yīng)激對(duì)細(xì)胞的損傷。自由基是導(dǎo)致細(xì)胞老化和多種慢性疾病的重要因素，維生素C通過(guò)清除自由基，有助于延緩衰老過(guò)程，降低患癌癥、心血管疾病等慢性病的概率。維生素C還能再生其他抗氧化劑如維生素E，增強(qiáng)整體抗氧化防御系統(tǒng)。

2、促進(jìn)膠原蛋白合成

維生素C是膠原蛋白合成過(guò)程中必需的輔因子，參與羥化反應(yīng)，穩(wěn)定膠原蛋白的三維結(jié)構(gòu)。膠原蛋白是皮膚、骨骼、肌腱、血管等結(jié)締組織的主要成分，充足的維生素C攝入有助于傷口愈合、維持皮膚彈性、預(yù)防牙齦出血和關(guān)節(jié)疼痛。缺乏維生素C會(huì)導(dǎo)致膠原蛋白合成障礙，引發(fā)壞血病。

3、增強(qiáng)免疫力

維生素C通過(guò)支持白細(xì)胞功能、促進(jìn)抗體產(chǎn)生和干擾素合成來(lái)增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。它能刺激中性粒細(xì)胞和巨噬細(xì)胞的吞噬活性，加速病原體清除。維生素C還可減少炎癥介質(zhì)的釋放，緩解感冒癥狀。研究表明，定期補(bǔ)充維生素C可縮短感冒病程，但對(duì)預(yù)防感冒效果有限。

4、促進(jìn)鐵吸收

維生素C能將食物中的三價(jià)鐵還原為更易吸收的二價(jià)鐵，提高非血紅素鐵的生物利用率。同時(shí)，維生素C還能與鐵形成可溶性復(fù)合物，防止鐵在堿性腸道環(huán)境中沉淀。這對(duì)于素食者和缺鐵性貧血患者尤為重要，建議在食用富含鐵的植物性食物時(shí)搭配維生素C含量高的食物。

5、保護(hù)心血管健康

維生素C通過(guò)降低低密度脂蛋白氧化、改善內(nèi)皮功能、調(diào)節(jié)血壓等機(jī)制保護(hù)心血管系統(tǒng)。它能抑制動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成，減少血栓風(fēng)險(xiǎn)。維生素C還參與膽固醇代謝，促進(jìn)其轉(zhuǎn)化為膽汁酸排出體外。流行病學(xué)研究顯示，適量攝入維生素C與降低冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

日常飲食中可通過(guò)攝入柑橘類水果、獼猴桃、草莓、西藍(lán)花、青椒等富含維生素C的食物來(lái)滿足需求，成人每日推薦攝入量為100-200毫克。吸煙者、孕婦、哺乳期女性及術(shù)后恢復(fù)期人群可適當(dāng)增加攝入量。維生素C性質(zhì)不穩(wěn)定，長(zhǎng)時(shí)間高溫烹煮會(huì)導(dǎo)致大量流失，建議生食或快速焯燙。過(guò)量補(bǔ)充可能引起腹瀉等胃腸不適，腎功能不全者需謹(jǐn)慎。若需長(zhǎng)期大劑量補(bǔ)充，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。