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怎樣吃才能長(zhǎng)胖點(diǎn)

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體重過輕者可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加熱量攝入、選擇高營(yíng)養(yǎng)密度食物、規(guī)律進(jìn)餐及適度運(yùn)動(dòng)等方式健康增重。增重需保證每日熱量盈余，同時(shí)注重蛋白質(zhì)與健康脂肪的攝入。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

每日三餐需包含主食、優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪，如每餐搭配米飯、全麥面包等碳水化合物，選擇雞胸肉、雞蛋、三文魚等優(yōu)質(zhì)蛋白，添加堅(jiān)果、牛油果等富含不飽和脂肪酸的食物。避免單一飲食，可適當(dāng)增加餐間零食如酸奶配燕麥。

2、增加熱量攝入

每日總熱量應(yīng)超過基礎(chǔ)代謝需求，建議分5-6餐進(jìn)食，通過加餐補(bǔ)充能量?？蛇x擇高熱量食物如香蕉奶昔、花生醬全麥三明治，烹飪時(shí)用橄欖油烹調(diào)蔬菜，飲用全脂牛奶或添加乳清蛋白的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

3、高營(yíng)養(yǎng)密度食物

優(yōu)先選擇單位體積熱量高的天然食物，如紅薯、藜麥、鷹嘴豆等復(fù)合碳水，瘦牛肉、奶酪等動(dòng)物蛋白，杏仁、核桃等堅(jiān)果類。避免依賴油炸食品或甜點(diǎn)增重，這些食物可能引起代謝紊亂。

4、規(guī)律進(jìn)餐習(xí)慣

固定早午晚三餐時(shí)間，設(shè)定加餐鬧鐘提醒。早餐需在起床后1小時(shí)內(nèi)完成，睡前2小時(shí)可補(bǔ)充緩釋蛋白如酪蛋白酸奶。記錄飲食日記監(jiān)控?zé)崃繑z入，每周體重增長(zhǎng)控制在0.5公斤內(nèi)為宜。

5、適度抗阻運(yùn)動(dòng)

結(jié)合力量訓(xùn)練刺激肌肉生長(zhǎng)，每周進(jìn)行3次負(fù)重訓(xùn)練如深蹲、臥推等復(fù)合動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水混合物，如乳清蛋白粉搭配香蕉。避免過量有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量。

增重期間需定期監(jiān)測(cè)體脂率，避免脂肪堆積過多。可咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，消化功能較弱者可選擇水解蛋白粉等易吸收營(yíng)養(yǎng)劑。保持充足睡眠有助于生長(zhǎng)激素分泌，睡前可飲用含酪蛋白的溫牛奶。若持續(xù)體重不增或伴隨食欲減退，建議排查甲狀腺功能亢進(jìn)、糖尿病等潛在疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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