一级片免费观看,国产特黄特色大片免费视频,av资源在线播放,黄色录像a级片,国产精品黄,特级丰满少妇**aa爱毛片,毛片黄色一级

如何預(yù)防半月板損傷

58793次瀏覽

預(yù)防半月板損傷可通過控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、規(guī)范運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、合理使用護(hù)具、避免過度疲勞等方式實(shí)現(xiàn)。半月板損傷通常由運(yùn)動(dòng)損傷、退行性變、外力撞擊等因素引起。

1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

避免突然增加運(yùn)動(dòng)量或進(jìn)行高強(qiáng)度跳躍、急停動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，可采用慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸等方式提高關(guān)節(jié)靈活性。中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)建議每周不超過3-4次，運(yùn)動(dòng)時(shí)長控制在60分鐘內(nèi)。體重超標(biāo)者應(yīng)優(yōu)先選擇游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)。

2、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉群，每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練。推薦靠墻靜蹲保持30秒/組、直腿抬高15次/組、蚌式開合20次/側(cè)等動(dòng)作。肌肉力量增強(qiáng)可有效分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力，降低半月板扭轉(zhuǎn)損傷概率。訓(xùn)練后需進(jìn)行泡沫軸放松肌肉。

3、規(guī)范運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)

深蹲時(shí)保持膝蓋不超過腳尖，下蹲角度不小于90度。跑步時(shí)前腳掌先著地，步幅不宜過大?；@球等變向運(yùn)動(dòng)時(shí)注意屈膝緩沖，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或疼痛應(yīng)立即停止活動(dòng)。建議初學(xué)者在專業(yè)教練指導(dǎo)下掌握標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作模式。

4、合理使用護(hù)具

籃球、滑雪等高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)建議佩戴專業(yè)膝關(guān)節(jié)護(hù)具，選擇帶有髕骨穩(wěn)定環(huán)和側(cè)向支撐條的款式。護(hù)具松緊度以能插入一根手指為宜，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)取下避免影響血液循環(huán)。存在舊傷者可咨詢康復(fù)師使用功能性護(hù)膝，但不宜長期依賴護(hù)具替代肌肉訓(xùn)練。

5、避免過度疲勞

連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過1小時(shí)應(yīng)安排休息，肌肉乏力時(shí)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降明顯。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)酸脹感需間隔48小時(shí)再訓(xùn)練。中老年人群每日行走步數(shù)建議控制在8000步以內(nèi)，上下樓梯時(shí)扶扶手減輕負(fù)荷。保證每晚7-8小時(shí)睡眠有助于軟組織修復(fù)。

日常注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素C促進(jìn)軟骨健康，超重人群建議通過飲食調(diào)節(jié)減輕體重。運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇緩沖性能好的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，硬質(zhì)地面活動(dòng)可考慮加裝硅膠鞋墊。40歲以上人群建議每年進(jìn)行膝關(guān)節(jié)功能評(píng)估，存在不適癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查，避免盲目使用止痛藥物掩蓋病情。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
相關(guān)推薦 健康資訊 精選問答

點(diǎn)擊查看更多>