腰椎間盤突出患者適合進(jìn)行游泳、平板支撐、小燕飛、臀橋、慢跑等低沖擊性運動。運動需以不引發(fā)疼痛為原則，避免負(fù)重深蹲、仰臥起坐等增加腰椎壓力的動作。
1、游泳
游泳是腰椎間盤突出患者的理想運動，水的浮力可減輕腰椎負(fù)擔(dān)，自由泳和仰泳能增強腰背肌力量而不壓迫椎間盤。建議每周進(jìn)行3-4次，每次不超過40分鐘，水溫保持在26-28攝氏度為宜。蛙泳可能因腰部扭轉(zhuǎn)動作加重癥狀，需謹(jǐn)慎選擇泳姿。
2、平板支撐
平板支撐能有效激活核心肌群，減輕椎間盤壓力。患者應(yīng)從10-15秒開始逐步增加時長，保持身體成直線，避免塌腰或臀部抬高。若出現(xiàn)腰部酸痛應(yīng)立即停止，可改為跪姿平板支撐降低難度。每日練習(xí)2-3組，每組間隔休息1分鐘。
3、小燕飛
小燕飛動作通過強化豎脊肌改善腰椎穩(wěn)定性。患者俯臥位同時抬起四肢，保持5秒后放松，重復(fù)10次為1組。急性期患者不宜進(jìn)行，慢性期需在無痛范圍內(nèi)完成。建議晨起和睡前各做2組，動作應(yīng)緩慢控制，避免快速彈震式練習(xí)。
4、臀橋
臀橋運動主要鍛煉臀大肌和腘繩肌，間接減輕腰椎負(fù)荷。患者屈膝仰臥，將骨盆抬至與軀干成直線，保持5-8秒后緩慢放下。每日可進(jìn)行3組，每組12-15次。注意避免過度挺腰導(dǎo)致代償，可在雙膝間夾枕頭增加難度。
5、慢跑
癥狀穩(wěn)定的患者可在軟質(zhì)跑道進(jìn)行慢跑，需控制配速在6-8分鐘/公里。跑步前充分熱身，穿著緩沖性能好的跑鞋，單次時長不超過30分鐘。若跑步后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木感，應(yīng)改為快走等更低沖擊運動。建議配合游泳等水中運動交替進(jìn)行。
腰椎間盤突出患者運動時應(yīng)佩戴腰部護(hù)具提供支撐，運動后冰敷15分鐘預(yù)防炎癥。避免久坐久站，每1小時變換體位，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)擔(dān)。若運動后疼痛持續(xù)超過2小時或出現(xiàn)下肢無力，需及時就醫(yī)復(fù)查影像學(xué)檢查。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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