抑郁癥和焦慮癥患者應(yīng)對(duì)過(guò)年壓力，可通過(guò)調(diào)整預(yù)期、設(shè)立邊界、管理社交、保持作息、準(zhǔn)備預(yù)案等方法。

一、調(diào)整預(yù)期

春節(jié)常被賦予“必須快樂(lè)”、“完美團(tuán)圓”的期待，這本身就會(huì)形成巨大壓力?；颊呖梢灾鲃?dòng)調(diào)整心理預(yù)期，認(rèn)識(shí)到節(jié)日期間情緒有波動(dòng)是正常的，允許自己感受并接納包括低落、焦慮在內(nèi)的各種情緒，不必強(qiáng)顏歡笑。將目標(biāo)從“過(guò)一個(gè)開(kāi)心的年”調(diào)整為“平穩(wěn)地度過(guò)這幾天”，降低對(duì)活動(dòng)和聚會(huì)的完美要求，給自己留有休息和獨(dú)處的空間，能有效減輕心理負(fù)擔(dān)。

二、設(shè)立邊界

清晰的人際邊界是保護(hù)情緒穩(wěn)定的重要屏障。面對(duì)頻繁的社交邀約、親友過(guò)度的關(guān)心甚至是不恰當(dāng)?shù)脑?xún)問(wèn)，患者需要練習(xí)溫和而堅(jiān)定地表達(dá)自己的界限。可以提前準(zhǔn)備一些得體的回應(yīng)話術(shù)，例如“謝謝關(guān)心，我最近需要多休息”、“這個(gè)話題我們稍后再聊好嗎”。對(duì)于不想?yún)⑴c或感到疲憊的活動(dòng)，學(xué)會(huì)說(shuō)“不”，把時(shí)間和精力留給能讓自己感到舒適和安全的小范圍社交或獨(dú)處。

三、管理社交

過(guò)年期間密集的社交互動(dòng)可能消耗大量心理能量?；颊呖梢蕴崆耙?guī)劃社交節(jié)奏，將大型、喧鬧的聚會(huì)與小型、安靜的相聚交錯(cuò)安排，避免連續(xù)多日高強(qiáng)度的社交。在聚會(huì)中，可以尋找相對(duì)安靜的角落短暫休息，或與一兩位信任的親友進(jìn)行深度交流。利用手機(jī)信息、簡(jiǎn)短通話等方式進(jìn)行“遠(yuǎn)程拜年”，也是一種既能維系情感又不過(guò)度消耗的折中選擇。

四、保持作息

節(jié)日容易打亂日常的生活節(jié)奏，而不規(guī)律的作息會(huì)直接影響情緒穩(wěn)定性?；颊邞?yīng)盡力維持基本的作息框架，特別是固定的睡眠和起床時(shí)間，保證充足的休息。即使飲食豐富，也需注意營(yíng)養(yǎng)均衡，避免過(guò)度攝入咖啡因、酒精和高糖食物，這些都可能加劇焦慮或情緒波動(dòng)。每天安排一小段固定的時(shí)間進(jìn)行放松活動(dòng)，如深呼吸、正念冥想或舒緩的散步，有助于穩(wěn)定身心狀態(tài)。

五、準(zhǔn)備預(yù)案

提前為可能出現(xiàn)的情緒低谷或焦慮發(fā)作做好準(zhǔn)備，能增加掌控感。預(yù)案可以包括：一份能迅速轉(zhuǎn)移注意力的活動(dòng)清單，如聽(tīng)音樂(lè)、看一部輕松的電影、拼圖；一個(gè)可以隨時(shí)聯(lián)系并理解您的支持者名單；記錄下心理醫(yī)生或心理咨詢(xún)師的聯(lián)系方式，并了解節(jié)日期間的服務(wù)時(shí)間。如果正在服藥，務(wù)必確保藥物充足，并嚴(yán)格遵守醫(yī)囑服藥，切忌因過(guò)節(jié)而自行調(diào)整藥量。

過(guò)年對(duì)處于情緒敏感期的抑郁癥和焦慮癥患者而言，更像是一場(chǎng)需要精心導(dǎo)航的旅程。核心原則是優(yōu)先照顧自己的感受，將自我關(guān)懷置于人情世故之上。允許自己以最舒適的方式參與節(jié)日，哪怕這意味著打破一些傳統(tǒng)慣例。如果預(yù)感到壓力過(guò)大或情緒持續(xù)惡化，不要獨(dú)自硬撐，及時(shí)向信任的人傾訴或聯(lián)系專(zhuān)業(yè)醫(yī)生至關(guān)重要。記住，平穩(wěn)度過(guò)比熱鬧迎合更有意義，您的健康與安寧才是家人最深切的期盼。在萬(wàn)家燈火中，為自己留一盞溫暖而不刺眼的燈，便是最好的過(guò)年方式。