含葉酸較多的食物主要有動(dòng)物肝臟、深綠色葉菜、豆類、柑橘類水果、堅(jiān)果等。葉酸是B族維生素的一種，對(duì)預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷、促進(jìn)紅細(xì)胞生成等有重要作用。
1、動(dòng)物肝臟
雞肝、豬肝等動(dòng)物肝臟是葉酸含量最高的食物之一，每100克雞肝約含1000微克葉酸。動(dòng)物肝臟還富含鐵、維生素A等營養(yǎng)素，但膽固醇含量較高，高血脂人群應(yīng)控制攝入量。建議每周食用1-2次，每次不超過50克，烹飪時(shí)避免高溫油炸。
2、深綠色葉菜
菠菜、油菜、蘆筍等深綠色蔬菜葉酸含量豐富，每100克菠菜約含200微克葉酸。這類蔬菜同時(shí)含有膳食纖維、維生素K和鈣，焯水后涼拌或急火快炒能減少營養(yǎng)流失。備孕期女性可每日攝入300-500克新鮮綠葉蔬菜。
3、豆類
黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類及豆制品含較多葉酸，每100克黃豆約含180微克。豆類蛋白質(zhì)含量高且不含膽固醇，發(fā)芽后葉酸含量會(huì)進(jìn)一步提升。建議將豆類與谷物搭配食用以提高蛋白質(zhì)利用率，胃腸功能較弱者需控制單次攝入量。
4、柑橘類水果
橙子、柚子、檸檬等柑橘類水果每100克約含30-50微克葉酸，同時(shí)富含維生素C可促進(jìn)葉酸吸收。直接食用比榨汁更能保留營養(yǎng)成分，但胃酸過多者應(yīng)避免空腹食用。每天攝入200-350克新鮮水果可滿足部分葉酸需求。
5、堅(jiān)果
花生、核桃、葵花籽等堅(jiān)果每100克含50-150微克葉酸，還含有不飽和脂肪酸和維生素E。選擇原味堅(jiān)果避免鹽分?jǐn)z入過多，每日建議食用10-15克。堅(jiān)果熱量較高，肥胖人群需注意控制總量。
除上述食物外，全谷物、雞蛋、酵母等也含有一定量葉酸。葉酸遇光遇熱易分解，食物應(yīng)新鮮食用并采用蒸煮等低溫烹飪方式。備孕女性、孕婦及貧血患者可在醫(yī)生指導(dǎo)下額外補(bǔ)充葉酸制劑，普通人群通過均衡飲食通常可滿足每日400微克葉酸需求。長期飲酒或服用抗癲癇藥物者可能需增加葉酸攝入。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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