早期失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)節(jié)等方式護(hù)理。早期失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺等癥狀。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表有助于改善早期失眠。每天固定上床和起床時(shí)間，避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺。建議晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)入睡，早晨6點(diǎn)到7點(diǎn)起床，逐步形成生物鐘節(jié)律。午休時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)，避免影響夜間睡眠質(zhì)量。

2、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境對(duì)緩解早期失眠有幫助。保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，可考慮使用白噪音機(jī)或耳塞隔絕外界噪音。睡前1小時(shí)調(diào)暗室內(nèi)燈光，營造安靜舒適的睡眠氛圍。

3、放松身心

睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練能減輕早期失眠癥狀?？蓢L試漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳部開始逐步放松全身肌肉。冥想或深呼吸練習(xí)也有助于緩解焦慮情緒，推薦4-7-8呼吸法。避免睡前1小時(shí)使用電子設(shè)備，可改為閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂。

4、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能改善早期失眠。建議選擇快走、游泳或瑜伽等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次30-45分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)間宜安排在下午或傍晚，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致神經(jīng)興奮。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸可幫助身體放松。

5、飲食調(diào)節(jié)

合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)有助于緩解早期失眠。晚餐宜清淡易消化，避免辛辣油膩食物。睡前2小時(shí)避免大量飲水，減少夜間如廁次數(shù)?？蛇m量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，避免飲用含咖啡因的飲品。溫牛奶或小米粥可作為睡前助眠食物。

早期失眠患者應(yīng)保持良好心態(tài)，避免過度關(guān)注睡眠問題。白天適當(dāng)曬太陽有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，改善睡眠質(zhì)量。如自我調(diào)節(jié)效果不佳或癥狀持續(xù)加重，建議及時(shí)就醫(yī)排查潛在疾病因素。日常生活中注意勞逸結(jié)合，培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣對(duì)預(yù)防失眠復(fù)發(fā)很重要。