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鍛煉頸椎的運(yùn)動(dòng)有哪些

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鍛煉頸椎的運(yùn)動(dòng)主要有頸部伸展、頸部旋轉(zhuǎn)、頸部側(cè)彎、肩部環(huán)繞、米字操等，可幫助緩解頸部肌肉緊張并改善活動(dòng)度。

1、頸部伸展

取坐位或站立位，緩慢將頭部向后仰至極限，保持下頜內(nèi)收，感受頸前部肌肉拉伸，維持5秒后回正。重復(fù)進(jìn)行可緩解長(zhǎng)期低頭導(dǎo)致的頸前肌群縮短。注意動(dòng)作需輕柔，避免快速后仰引發(fā)眩暈。

2、頸部旋轉(zhuǎn)

頭部緩慢向左側(cè)旋轉(zhuǎn)至最大角度，保持3秒后轉(zhuǎn)向右側(cè)。旋轉(zhuǎn)時(shí)保持肩部固定，僅活動(dòng)頸椎。該動(dòng)作能增強(qiáng)寰樞關(guān)節(jié)靈活性，改善因頸椎退變導(dǎo)致的轉(zhuǎn)頭受限。急性頸痛發(fā)作期需暫停練習(xí)。

3、頸部側(cè)彎

頭部向左側(cè)傾斜使左耳靠近左肩，右手可輕壓頭部輔助拉伸，維持10秒后換邊。側(cè)彎動(dòng)作能松解斜方肌上束和胸鎖乳突肌的緊張，預(yù)防單側(cè)肌肉勞損。出現(xiàn)放射性手臂麻木時(shí)應(yīng)停止。

4、肩部環(huán)繞

雙肩同時(shí)做向前、向上、向后、向下的環(huán)形運(yùn)動(dòng)，每組10次。通過(guò)肩胛帶活動(dòng)間接放松頸部肌群，特別適合伏案工作者。肩周炎患者需減小動(dòng)作幅度。

5、米字操

用頭部緩慢在空中書(shū)寫(xiě)米字，依次完成前屈、后伸、左右側(cè)彎及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。復(fù)合運(yùn)動(dòng)可全面激活頸部小關(guān)節(jié)和深層肌群。椎動(dòng)脈型頸椎病患者練習(xí)時(shí)需有人監(jiān)護(hù)。

日常建議每工作1小時(shí)進(jìn)行3-5分鐘頸椎運(yùn)動(dòng)，配合熱敷或低頻脈沖治療儀使用效果更佳。避免在頸椎急性損傷、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或椎體不穩(wěn)情況下強(qiáng)行鍛煉。若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)頭暈、手麻加重等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除頸椎病進(jìn)展可能。長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)鍛煉結(jié)合適度休息，有助于維持頸椎生理曲度和功能穩(wěn)定性。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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