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腰突自愈的10個(gè)動(dòng)作

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腰椎間盤突出癥患者可通過橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式、仰臥抱膝、俯臥伸展、側(cè)臥抬腿、鳥狗式、骨盆傾斜、仰臥蹬車、跪姿后踢腿、靠墻深蹲等10個(gè)動(dòng)作幫助緩解癥狀。這些動(dòng)作需在無急性疼痛時(shí)進(jìn)行，并嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)原則。

1、橋式運(yùn)動(dòng)

仰臥位屈膝，雙腳平踏床面，收緊腹部肌肉后將臀部緩慢抬離床面，保持肩髖膝呈直線。該動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力量，減輕椎間盤壓力。每日可重復(fù)進(jìn)行10-15次，抬升時(shí)維持5秒。注意避免腰部過度拱起。

2、貓牛式

跪姿雙手雙膝支撐，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。通過脊柱交替屈伸改善椎間盤營養(yǎng)擴(kuò)散，每次練習(xí)8-10個(gè)循環(huán)。動(dòng)作需緩慢控制，椎管狹窄者慎做。

3、仰臥抱膝

平躺后單膝屈曲雙手環(huán)抱，輕柔將膝蓋拉向胸部，保持30秒后換腿?？删徑馍窠?jīng)根壓迫導(dǎo)致的放射性疼痛，每日每側(cè)重復(fù)3-5次。急性期禁用此動(dòng)作。

4、俯臥伸展

俯臥位用手肘支撐上半身抬起，骨盆保持貼地，維持15-30秒后放松。麥肯基療法經(jīng)典動(dòng)作，有助于髓核回納。每日2-3組，疼痛加重需立即停止。

5、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥位下方腿彎曲，上方腿伸直緩慢抬高30-45度，強(qiáng)化臀中肌穩(wěn)定性。每側(cè)10-12次為1組，完成2-3組。椎間孔狹窄者抬腿角度不宜過大。

6、鳥狗式

四點(diǎn)跪姿同時(shí)伸展對側(cè)手臂和腿，保持軀干平衡。增強(qiáng)核心肌群協(xié)同收縮能力，每組交替進(jìn)行8-10次。腰椎滑脫患者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

7、骨盆傾斜

仰臥位屈膝，收縮腹部使腰部平貼床面，維持5-8秒后放松。糾正骨盆前傾的重要訓(xùn)練，每日20-30次。動(dòng)作幅度宜小，避免憋氣。

8、仰臥蹬車

模擬蹬自行車動(dòng)作，雙腿交替屈伸，增強(qiáng)腰腹協(xié)調(diào)性。持續(xù)1-2分鐘為1組，間歇30秒。椎間盤游離型突出者不宜進(jìn)行。

9、跪姿后踢腿

雙手雙膝支撐，單腿向后伸直抬高，保持髖部穩(wěn)定。改善臀大肌力量不平衡，每側(cè)10-15次。注意避免腰部代償發(fā)力。

10、靠墻深蹲

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，維持10-15秒。增強(qiáng)下肢肌力分擔(dān)腰椎負(fù)荷，每日5-8次。膝關(guān)節(jié)疾病者需調(diào)整角度。

進(jìn)行腰突康復(fù)訓(xùn)練時(shí)需穿著支撐性好的運(yùn)動(dòng)鞋，選擇硬質(zhì)平面完成動(dòng)作，訓(xùn)練前后可熱敷腰部15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。所有動(dòng)作應(yīng)以無痛為原則，出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加劇需立即停止。建議結(jié)合游泳、普拉提等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免久坐久站及提重物。睡眠時(shí)側(cè)臥屈膝并在腿間夾枕能減少椎間盤壓力。若保守治療3個(gè)月無效或出現(xiàn)馬尾綜合征表現(xiàn)，應(yīng)及時(shí)考慮椎間孔鏡等微創(chuàng)手術(shù)干預(yù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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