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多吃纖維類食物有助于減肥嗎?

患者：女，32歲

病情描述:
我最近心血來潮想減肥，老公告訴我讓我多吃點纖維類食物，多吃纖維類食物能夠助于減肥嗎？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

多吃膳食纖維類食物通常有助于減肥。膳食纖維能增加飽腹感、延緩胃排空、減少熱量攝入，同時調(diào)節(jié)腸道菌群平衡。主要有全谷物、豆類、蔬菜、水果、堅果等食物來源。

1、全谷物

燕麥、糙米等全谷物富含不可溶性膳食纖維，吸水膨脹后可占據(jù)胃部空間，降低饑餓感。其低升糖指數(shù)特性可避免餐后血糖劇烈波動，減少脂肪合成。建議替代精制米面作為主食，但需注意麩質(zhì)過敏者應(yīng)避免小麥類谷物。

2、豆類

黃豆、黑豆等豆類含可溶性膳食纖維如果膠，能與膽固醇結(jié)合排出體外。其高蛋白特性可促進(jìn)瘦體重增長，搭配谷物食用能提高蛋白質(zhì)利用率。胃腸功能較弱者需控制單次攝入量，避免脹氣不適。

3、蔬菜

西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜富含纖維素，咀嚼過程延長進(jìn)食時間，刺激飽腹神經(jīng)信號傳遞。其低熱量特性可增加飲食體積而不顯著提高能量攝入。建議每日攝入300-500克，急慢性胃腸炎患者需焯水軟化纖維。

4、水果

蘋果、梨等帶皮水果含果膠類纖維，能延緩糖分吸收并改善腸道蠕動。果糖含量較高品種需控制攝入量，糖尿病患者宜選擇莓果類低糖水果。發(fā)酵水果制品會破壞部分纖維結(jié)構(gòu)，減重效果可能減弱。

5、堅果

杏仁、奇亞籽等堅果種子含高比例膳食纖維與健康脂肪，少量攝入即可維持較久飽腹感。但其熱量密度較高，每日建議控制在15-30克，避免因過量攝入抵消減重效果。過敏體質(zhì)者需謹(jǐn)慎選擇替代品類。

增加膳食纖維攝入需配合足量飲水，每日建議1500-2000毫升，防止纖維吸水不足導(dǎo)致便秘。初期可能出現(xiàn)腹脹等適應(yīng)癥狀，可逐步增加攝入量讓腸道菌群適應(yīng)。減重期間應(yīng)保持蛋白質(zhì)與微量營養(yǎng)素均衡攝入，避免單純依賴高纖維飲食導(dǎo)致營養(yǎng)不良。長期體重管理需結(jié)合運(yùn)動習(xí)慣調(diào)整，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動效果更佳。

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