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早餐怎么吃又營養(yǎng)又健康？

患者：女，28歲

病情描述:
我早餐經(jīng)常不知道要吃什么，最近想吃些又營養(yǎng)又健康的食物，要怎么吃啊？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

早餐可選擇全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮蔬果和乳制品搭配，主要有燕麥片、水煮蛋、香蕉、無糖酸奶等組合，確保營養(yǎng)均衡且易消化吸收。

1、全谷物

選擇燕麥片、全麥面包等提供膳食纖維和B族維生素，幫助維持血糖穩(wěn)定，避免精制碳水導(dǎo)致的餐后困倦。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

攝入水煮蛋、低脂牛奶或豆?jié){等優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于延長飽腹感并促進(jìn)肌肉合成，蛋白質(zhì)含量應(yīng)占全天總量的20%以上。

3、新鮮蔬果

搭配番茄、黃瓜或藍(lán)莓等低糖蔬果補(bǔ)充維生素和抗氧化物質(zhì)，建議選擇當(dāng)季食材并控制水果單次攝入量在200克以內(nèi)。

4、健康脂肪

適量添加堅(jiān)果或牛油果提供不飽和脂肪酸，避免油炸食品，堅(jiān)果每日攝入量以手心一小把為限。

注意食物多樣化搭配，控制高鹽高糖食品攝入，乳糖不耐受者可選用低乳糖牛奶或植物奶替代，長期堅(jiān)持健康早餐習(xí)慣有助于預(yù)防代謝性疾病。

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