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午餐減肥便當(dāng)要怎樣吃

患者：女，20歲

病情描述:
今天稱了體重，發(fā)現(xiàn)自己胖了不少，我午餐都是自己帶便當(dāng)，那吃什么能減肥？
共1個(gè)回答
陳啟眾 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
寧夏醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

午餐減肥便當(dāng)可通過(guò)控制熱量攝入、均衡營(yíng)養(yǎng)搭配、選擇低升糖食物、增加膳食纖維等方式實(shí)現(xiàn)。減肥便當(dāng)?shù)拇钆湫杓骖欙柛垢信c營(yíng)養(yǎng)需求，避免單一飲食結(jié)構(gòu)。

1、控制熱量

每日午餐熱量建議控制在400-500千卡，減少精制碳水如白米飯的攝入量，替換為糙米或藜麥等粗糧，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉或魚類。

2、營(yíng)養(yǎng)均衡

按照211餐盤原則分配食材：2份非淀粉類蔬菜，1份優(yōu)質(zhì)蛋白，1份復(fù)合碳水。蔬菜選擇西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜，蛋白質(zhì)優(yōu)先選用低脂食材。

3、低升糖食物

選擇升糖指數(shù)低于55的食物如燕麥、全麥面包作為主食，搭配富含不飽和脂肪酸的牛油果或堅(jiān)果，有助于穩(wěn)定餐后血糖波動(dòng)。

4、增加膳食纖維

每餐保證10克以上膳食纖維攝入，可通過(guò)添加奇亞籽、鷹嘴豆等食材實(shí)現(xiàn)，膳食纖維能延緩胃排空速度，增強(qiáng)飽腹感持續(xù)時(shí)間。

建議搭配適量運(yùn)動(dòng)并保持規(guī)律作息，避免因過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，可定期調(diào)整食譜結(jié)構(gòu)防止?fàn)I養(yǎng)缺乏。

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