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干棗怎樣吃最健康？

患者：女，24歲

病情描述:
前幾天我在網(wǎng)上買了些干棗，干棗怎樣吃最健康？
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胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

干棗可以直接食用或搭配其他食材烹飪，健康吃法主要有溫水泡發(fā)后食用、煮粥、燉湯、制作糕點(diǎn)、搭配堅(jiān)果等。干棗富含膳食纖維和礦物質(zhì)，但需控制每日攝入量。

1、溫水泡發(fā)

干棗質(zhì)地較硬，直接食用可能刺激胃腸黏膜。用40-50℃溫水浸泡20分鐘可軟化纖維，減少對(duì)消化道的機(jī)械刺激。泡發(fā)后棗皮中的多酚類物質(zhì)更易釋放，有助于吸收鐵元素。每日建議食用5-8顆泡發(fā)后的干棗，糖尿病患者應(yīng)減半。

2、煮粥

將干棗與小米、燕麥等谷物同煮，能延緩糖分吸收速度。棗中的環(huán)磷酸腺苷成分在加熱過(guò)程中溶出，可幫助改善心肌功能。建議選擇無(wú)核干棗避免誤吞，與雜糧按1:5比例搭配，每周食用3-4次為宜。胃腸功能較弱者應(yīng)延長(zhǎng)熬煮時(shí)間至1小時(shí)以上。

3、燉湯

干棗與雞肉、排骨等動(dòng)物性食材燉煮時(shí)，其含有的熊果酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)分解。搭配枸杞可增強(qiáng)補(bǔ)血功效，加入3-5顆干棗即可提升湯品鮮甜度。高尿酸人群應(yīng)避免與海鮮同燉，防止嘌呤疊加。建議隔水燉煮2小時(shí)以上，使?fàn)I養(yǎng)成分充分釋放。

4、制作糕點(diǎn)

將去核干棗打成泥狀作為天然甜味劑，可減少精制糖使用量。棗泥與全麥面粉混合制作饅頭時(shí)，谷類蛋白質(zhì)與棗中賴氨酸形成互補(bǔ)。烘焙溫度控制在160℃以下能保留維生素B1，每100克面粉添加20克棗泥為宜。血糖偏高者需選擇無(wú)糖配方。

5、搭配堅(jiān)果

干棗與核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果同食，可促進(jìn)脂溶性維生素吸收。棗的快速供能特性能中和堅(jiān)果的飽腹感，適合作為運(yùn)動(dòng)后加餐。建議選擇原味堅(jiān)果避免鈉攝入過(guò)量，每次搭配3顆干棗與10克堅(jiān)果即可。甲狀腺功能異常者應(yīng)咨詢醫(yī)師后食用。

干棗含糖量超過(guò)60%，每日攝入量建議控制在30克以內(nèi)。食用后需及時(shí)清潔口腔，防止糖分殘留引發(fā)齲齒。儲(chǔ)存時(shí)應(yīng)密封避光，出現(xiàn)霉變或酒味需立即丟棄。慢性腎病患者需計(jì)算每日鉀攝入總量，高血壓患者注意選擇低鈉品種。建議搭配適量運(yùn)動(dòng)促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收，出現(xiàn)腹脹等不適癥狀應(yīng)暫停食用并就醫(yī)檢查。

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