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怎樣吃大米才不會(huì)發(fā)胖

患者：女，33歲

病情描述:
我每天晚上都要吃大米飯，但我聽(tīng)同事說(shuō)大米飯吃了很容易長(zhǎng)胖，那應(yīng)該怎樣吃才不胖？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

合理控制大米攝入量并搭配均衡飲食可避免發(fā)胖，建議選擇低升糖指數(shù)烹飪方式并配合運(yùn)動(dòng)。

大米作為主食，其淀粉含量較高，但通過(guò)調(diào)整食用方法可降低致胖風(fēng)險(xiǎn)。糙米保留更多膳食纖維和B族維生素，升糖指數(shù)低于精白米，用糙米替代部分白米能延緩血糖上升速度。浸泡大米30分鐘再烹飪可減少表面淀粉含量，煮成稍硬米飯比軟爛米飯消化吸收更慢。將熟米飯冷藏后形成抗性淀粉，復(fù)熱食用時(shí)熱量吸收率降低。搭配高蛋白食物如魚(yú)肉豆制品，或與綠葉蔬菜同食，能平衡餐后血糖反應(yīng)?？刂茊未螖z入量在100-150克，避免與高脂菜肴同時(shí)大量進(jìn)食。

規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，每周3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上，可提高基礎(chǔ)代謝率幫助消耗多余熱量。保持每日飲水1500-2000毫升促進(jìn)代謝，避免用湯泡飯?jiān)黾訜o(wú)形攝入。注意觀察體重變化，若持續(xù)增長(zhǎng)需進(jìn)一步調(diào)整碳水比例。長(zhǎng)期健康減重應(yīng)建立科學(xué)飲食結(jié)構(gòu)，而非單純減少某類食物攝入。

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