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怎樣吃蔬菜才最健康

患者：女，32歲

病情描述:
我不想吃肉，這段時間就天天買蔬菜吃，怎樣吃蔬菜對身體才好？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

健康吃蔬菜需注重種類搭配、烹飪方式和攝入量，主要有新鮮多樣、合理烹調(diào)、控制生食比例、避免營養(yǎng)流失、特殊人群調(diào)整等方法。

1、新鮮多樣

每日攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。菠菜、西藍(lán)花等深綠色蔬菜富含葉酸和維生素K，胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜含β-胡蘿卜素，紫甘藍(lán)、茄子等紫色蔬菜含花青素。不同顏色蔬菜搭配可獲取更全面的植物化學(xué)物質(zhì)，建議每周攝入10種以上蔬菜品種。

2、合理烹調(diào)

急火快炒或蒸煮3-5分鐘能較好保留維生素C等水溶性營養(yǎng)素。避免長時間浸泡蔬菜，切配后盡快烹飪。西紅柿等脂溶性維生素含量高的蔬菜適合用少量植物油烹調(diào)，西藍(lán)花等十字花科蔬菜短時間焯水可提升硫苷類活性物質(zhì)利用率。

3、控制生食比例

生蔬菜每日建議100-150克，需徹底清洗去除農(nóng)殘。腸胃功能較弱者應(yīng)減少生冷蔬菜攝入，可將羅馬生菜等嫩葉菜焯水后涼拌。豆角、黃花菜等含天然毒素的蔬菜必須充分加熱，發(fā)芽土豆等變質(zhì)蔬菜禁止食用。

4、避免營養(yǎng)流失

先洗后切減少水溶性維生素流失，現(xiàn)做現(xiàn)吃避免反復(fù)加熱。煮菜時水沸后再下鍋，湯汁盡量利用。存儲時綠葉菜用保鮮膜包裹冷藏，根莖類蔬菜避光保存。腌制蔬菜維生素?fù)p失較多，建議作為調(diào)味配菜少量使用。

5、特殊人群調(diào)整

糖尿病患者優(yōu)先選擇GI值低的葉菜類，痛風(fēng)患者限制香菇等嘌呤含量中等蔬菜。孕婦需保證熟透的綠葉蔬菜攝入，嬰幼兒輔食添加應(yīng)從南瓜泥等低敏蔬菜開始。服用華法林者需穩(wěn)定每日維生素K含量蔬菜的攝入量。

建議根據(jù)中國居民膳食指南安排每日蔬菜攝入，成人每天3-5份不同種類蔬菜，每份約100克。選擇應(yīng)季本地蔬菜更新鮮經(jīng)濟(jì)，有機(jī)蔬菜需認(rèn)準(zhǔn)認(rèn)證標(biāo)志。出現(xiàn)腹瀉等不適時暫停生冷蔬菜，長期消化吸收不良者需就醫(yī)評估。保存蔬菜避免與蘋果等乙烯釋放量高的水果混放，及時處理腐爛部分防止霉菌擴(kuò)散。

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