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吃肉能瘦的原理是什么？

患者：女，30歲

病情描述:
我之前吃了一段時(shí)間的肉，就瘦了一些，不知道這種瘦身方法的原理是什么？
共1個(gè)回答
馮淬靈 主任醫(yī)師 去掛號
北京大學(xué)人民醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

吃肉能瘦的原理主要與蛋白質(zhì)的高飽腹感、食物熱效應(yīng)以及低碳水飲食模式有關(guān)。蛋白質(zhì)消化吸收慢，能延長飽腹感減少進(jìn)食量；肉類消化耗能高，增加熱量消耗；低碳水狀態(tài)下身體會(huì)優(yōu)先分解脂肪供能。

1、高蛋白飽腹感

肉類富含優(yōu)質(zhì)蛋白，刺激膽囊收縮素和GLP-1等激素分泌，抑制饑餓素活性，胃排空速度比碳水化合物慢50%以上。這種生理機(jī)制能自然減少每日熱量攝入200-300千卡，且不會(huì)引發(fā)血糖劇烈波動(dòng)。典型表現(xiàn)為午餐攝入150克雞胸肉后，晚餐進(jìn)食量會(huì)自發(fā)減少。

2、食物熱效應(yīng)

蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)高達(dá)20-30%，是碳水化合物的3倍。消化100克牛肉需消耗30-40千卡熱量，相當(dāng)于慢跑5分鐘的能量消耗。這種代謝優(yōu)勢在長期高蛋白飲食中，每年可額外消耗約2-3公斤脂肪的熱量。

3、糖異生供能

當(dāng)飲食中碳水化合物低于50克/天時(shí)，肝臟啟動(dòng)糖異生過程，將蛋白質(zhì)中的氨基酸轉(zhuǎn)化為葡萄糖。此過程需要分解3-4克脂肪提供1克葡萄糖合成的能量，間接促進(jìn)體脂減少。但需注意每日蛋白質(zhì)攝入不宜超過2克/公斤體重。

4、酮體代謝

極低碳水飲食會(huì)使肝臟產(chǎn)生酮體替代葡萄糖供能。酮體代謝過程中，脂肪分解效率比常規(guī)代謝高30%，且能抑制食欲中樞。但生酮狀態(tài)需維持血酮濃度在0.5-3mmol/L才有效，需嚴(yán)格監(jiān)控避免酮癥酸中毒。

5、肌肉保護(hù)

足量蛋白質(zhì)攝入能激活mTOR通路，在熱量缺口期間維持肌肉量。每公斤瘦體重每日需1.6-2.2克蛋白質(zhì)，否則減重時(shí)30%的重量損失可能來自肌肉。肌肉量保持有助于基礎(chǔ)代謝率穩(wěn)定，避免減肥反彈。

采用高蛋白飲食減重時(shí)，建議選擇瘦肉、魚類等低脂蛋白來源，搭配足量蔬菜補(bǔ)充膳食纖維。每日飲水量應(yīng)達(dá)到35毫升/公斤體重，避免高尿酸風(fēng)險(xiǎn)。每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練能強(qiáng)化肌肉保護(hù)效果，體重下降速度建議控制在每周0.5-1公斤。出現(xiàn)乏力、頭暈等不適時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，長期嚴(yán)格低碳水飲食需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

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