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蔬菜怎樣烹飪吃了更健康

病情描述:
我聽說有些蔬菜加熱后營養(yǎng)會(huì)流失，這樣對(duì)身體就不好了，那怎樣烹飪素菜營養(yǎng)才不會(huì)流失？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

蔬菜采用蒸煮、急火快炒、涼拌、微波加熱、焯水后快炒等方式烹飪更健康。主要有保留營養(yǎng)素、減少油脂攝入、降低有害物質(zhì)生成、提升消化吸收率、保持色澤口感等優(yōu)勢(shì)。

1、蒸煮：

蒸煮能最大限度保留蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)。蒸汽溫度穩(wěn)定在100℃左右，不會(huì)破壞維生素C、葉酸等熱敏性成分。西蘭花、胡蘿卜等根莖類蔬菜適合隔水蒸5-8分鐘，菜葉類蒸2-3分鐘即可。蒸制過程中無須添加油脂，適合高血壓、高血脂人群。

2、急火快炒：

使用大火短時(shí)間翻炒可減少營養(yǎng)流失。炒制時(shí)油溫控制在180℃以下，先放蒜末等香辛料爆香，再放入蔬菜快速翻炒1-2分鐘。菠菜、油麥菜等葉菜適合此法，炒制時(shí)加少量醋有助于鐵元素吸收。注意避免重復(fù)加熱剩菜，防止亞硝酸鹽含量升高。

3、涼拌：

生食能完整獲取蔬菜中的酶類活性物質(zhì)。黃瓜、西紅柿等可去皮切塊后，用檸檬汁、橄欖油調(diào)味。紫甘藍(lán)等硬質(zhì)蔬菜可切絲后用鹽稍腌軟化。涼拌前用沸水快速焯燙10秒能降低農(nóng)殘，但會(huì)損失部分維生素C。腸胃敏感者應(yīng)避免大量生冷蔬菜刺激。

4、微波加熱：

微波通過水分子的高頻振動(dòng)產(chǎn)生熱量，加熱時(shí)間短且無須加水。蘆筍、四季豆等用保鮮膜包裹后中高火加熱2-3分鐘，維生素保留率超過80%。注意使用微波專用容器，避免塑料制品高溫釋放有害物質(zhì)。帶皮南瓜等厚實(shí)蔬菜可切塊后分次加熱。

5、焯水后快炒：

先焯水再炒能去除草酸和部分農(nóng)殘。竹筍、菠菜等含草酸高的蔬菜，沸水焯30秒后過冷水再炒。豆角類需焯至斷生以破壞皂苷毒素。焯水時(shí)加少許鹽或油可保持蔬菜翠綠色澤。后續(xù)快炒時(shí)減少用油量，避免營養(yǎng)素隨湯汁流失。

選擇新鮮應(yīng)季蔬菜，烹飪前用流水沖洗表面污物，先洗后切避免水溶性營養(yǎng)素流失。深色蔬菜與淺色蔬菜搭配食用，每日攝入量建議300-500克。避免長時(shí)間浸泡、高溫油炸或重復(fù)加熱，葉菜類建議現(xiàn)做現(xiàn)吃。胃腸道功能較弱者可選擇瓜茄類等易消化蔬菜，采用燉煮等軟化纖維的烹飪方式。

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