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沙丁魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有哪些？

患者：女，34歲

病情描述:
我平常喜歡買(mǎi)一些沙丁魚(yú)罐頭覺(jué)得很好吃，不知道沙丁魚(yú)還有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

沙丁魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值主要有優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素D、鈣和硒等礦物質(zhì)。沙丁魚(yú)屬于高營(yíng)養(yǎng)密度海魚(yú)，適合多數(shù)人群適量食用。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

每100克沙丁魚(yú)含蛋白質(zhì)約20克，包含人體所需全部必需氨基酸。其蛋白質(zhì)生物利用度高，有助于肌肉合成和組織修復(fù)，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育期兒童、孕產(chǎn)婦及術(shù)后恢復(fù)人群具有特殊意義。烹飪時(shí)清蒸或烤制可最大限度保留蛋白質(zhì)完整性。

2、不飽和脂肪酸

沙丁魚(yú)富含Omega-3系列脂肪酸，尤其是EPA和DHA含量突出。這些脂肪酸能調(diào)節(jié)血脂代謝，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)促進(jìn)嬰幼兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。每周食用2-3次沙丁魚(yú)即可滿(mǎn)足成人Omega-3需求，罐頭制品需注意選擇水浸型以減少油脂攝入。

3、維生素D

沙丁魚(yú)是少數(shù)天然富含維生素D的食物之一，每100克可提供每日所需量的70%。維生素D能促進(jìn)鈣磷吸收，維持骨骼健康，同時(shí)參與免疫調(diào)節(jié)。日照不足地區(qū)人群可通過(guò)適量食用沙丁魚(yú)補(bǔ)充維生素D，但需避免與維生素D補(bǔ)充劑同時(shí)大量攝入。

4、鈣元素

帶骨食用的沙丁魚(yú)罐頭鈣含量尤為豐富，每100克含鈣約300毫克，接近每日推薦攝入量的三分之一。其鈣質(zhì)以羥基磷灰石形式存在，生物利用率優(yōu)于植物性鈣源，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松具有積極作用。乳糖不耐受人群可將其作為替代鈣源。

5、硒元素

沙丁魚(yú)含有較高濃度的硒，這種微量元素是谷胱甘肽過(guò)氧化物酶的重要組成成分，具有抗氧化和增強(qiáng)免疫功能的雙重作用。適量攝入有助于清除體內(nèi)自由基，但需注意與其他高硒食物如巴西堅(jiān)果的搭配，避免過(guò)量攝入引發(fā)不適。

建議采用多樣化烹飪方式發(fā)揮沙丁魚(yú)營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，如搭配番茄燉煮促進(jìn)鐵吸收，與深綠色蔬菜同食增強(qiáng)抗氧化效果。痛風(fēng)患者需控制食用量，過(guò)敏體質(zhì)者首次嘗試應(yīng)小劑量測(cè)試。選購(gòu)時(shí)注意觀(guān)察魚(yú)眼清澈度與魚(yú)鰓鮮紅度，冷凍保存不超過(guò)3個(gè)月以保持營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)。日常飲食中可將沙丁魚(yú)與豆類(lèi)、全谷物搭配，構(gòu)建均衡膳食結(jié)構(gòu)。

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