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胖人平時吃飯應(yīng)該注意什么？

病情描述:
我都這個歲數(shù)了，體重已經(jīng)不太好減了，那胖人平時吃飯應(yīng)該注意什么？
共1個回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

胖人平時吃飯應(yīng)注意控制總熱量攝入、優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)、調(diào)整進食習(xí)慣、避免高糖高脂食物、增加膳食纖維攝入。合理飲食有助于控制體重并降低肥胖相關(guān)疾病風(fēng)險。

1、控制總熱量

每日攝入熱量需低于消耗量，建議選擇1800-2000千卡的低熱量飲食方案。用蒸煮燉等烹飪方式替代煎炸，減少食用油添加。記錄食物份量有助于量化管理，避免無意識過量進食?？蓛?yōu)先選擇體積大但熱量低的蔬菜水果增加飽腹感。

2、優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)

按照膳食寶塔比例分配營養(yǎng)素，優(yōu)質(zhì)蛋白可選擇雞胸肉、魚蝦等低脂肉類，占比20%。碳水化合物以燕麥、糙米等全谷物為主，限制精制糖攝入。每日保證300-500克新鮮蔬菜，200-350克水果，乳制品建議選用低脂或脫脂類型。

3、調(diào)整進食習(xí)慣

實行定時定量進餐制度，每餐用時不少于20分鐘，充分咀嚼促進飽腹信號傳遞。避免邊看電視邊進食等分散注意力行為。晚餐時間建議安排在睡前3小時，控制夜宵攝入。使用小號餐具可幫助減少單次進食量。

4、避免高糖高脂

嚴格限制蛋糕、餅干等精制糖類食品，含糖飲料每日不超過200毫升。加工肉制品每周食用少于2次，動物內(nèi)臟每月不超過1次。注意隱藏脂肪來源如沙拉醬、堅果等，每日堅果攝入量控制在15克以內(nèi)。

5、增加膳食纖維

每日攝入25-30克膳食纖維，可通過西藍花、芹菜等非淀粉類蔬菜補充。豆類食物每周食用3-4次，每次50-100克。全谷物應(yīng)占主食總量三分之一以上，如選擇藜麥、蕎麥等雜糧。充足飲水可促進纖維發(fā)揮作用，每日建議1500-1700毫升。

建議建立長期可持續(xù)的飲食模式，結(jié)合每周150分鐘中等強度運動。定期監(jiān)測體重變化，出現(xiàn)平臺期時可咨詢營養(yǎng)師調(diào)整方案。注意識別情緒性進食誘因，培養(yǎng)健康減壓方式替代食物慰藉。若合并高血壓、糖尿病等代謝性疾病，需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化飲食計劃。

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