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多吃膳食纖維有哪些好處？

病情描述:
專家建議每天都要吃一斤蔬菜，說其中的膳食纖維對人體有好處，都有哪些好處？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

多吃膳食纖維有助于促進(jìn)胃腸蠕動、調(diào)節(jié)血糖血脂、維持腸道菌群平衡、控制體重及降低部分疾病風(fēng)險。

1、促進(jìn)胃腸蠕動

膳食纖維能增加糞便體積并吸收水分，刺激腸道蠕動，縮短食物殘渣在腸道內(nèi)的停留時間。對于功能性便秘或胃腸動力不足的人群，適量補(bǔ)充可改善排便困難。全谷物、豆類及蔬菜水果中富含不溶性膳食纖維，是日常攝入的主要來源。

2、調(diào)節(jié)血糖血脂

可溶性膳食纖維如果膠、β-葡聚糖等能在胃腸形成黏稠膠狀物，延緩葡萄糖吸收速度，幫助穩(wěn)定餐后血糖。同時可結(jié)合膽汁酸排出體外，促使肝臟利用膽固醇合成新的膽汁酸，間接降低血清低密度脂蛋白膽固醇水平。燕麥、蘋果、海帶等食物對此類代謝調(diào)節(jié)作用顯著。

3、維持菌群平衡

膳食纖維作為益生元可被腸道有益菌發(fā)酵利用，產(chǎn)生短鏈脂肪酸等代謝產(chǎn)物，抑制致病菌過度繁殖。長期足量攝入有助于改善腸道微生態(tài)環(huán)境，增強(qiáng)黏膜屏障功能。菊粉、低聚果糖等水溶性纖維對雙歧桿菌的增殖效果尤為突出。

4、輔助控制體重

高纖維食物需要更長時間咀嚼，延緩胃排空速度，增加飽腹感從而減少總熱量攝入。其低能量密度的特性也使得同等體積食物所含熱量更低。魔芋、奇亞籽等吸水膨脹性強(qiáng)的膳食纖維對體重管理的效果更明顯。

5、降低疾病風(fēng)險

足量膳食纖維攝入與結(jié)直腸癌、心血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)。其通過減少致癌物與腸壁接觸時間、抗炎抗氧化等機(jī)制發(fā)揮作用。世界衛(wèi)生組織建議成人每日攝入25-30克膳食纖維，需通過多樣化飲食實(shí)現(xiàn)。

建議通過全谷物替代精制主食、每日攝入300-500克蔬菜及200-350克水果來滿足膳食纖維需求。突然大幅增加攝入量可能導(dǎo)致腹脹等不適，應(yīng)循序漸進(jìn)。消化系統(tǒng)術(shù)后或炎癥性腸病急性期患者需遵醫(yī)囑調(diào)整膳食纖維攝入類型與數(shù)量。

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