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如何搭配食材才能讓飲食更健康？

病情描述:
現(xiàn)在辭了工作在家里當(dāng)起了家庭主婦，如何搭配食材才能讓飲食更健康？
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王燕 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中日友好醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

健康飲食可通過(guò)合理搭配主食、優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜水果等食材實(shí)現(xiàn)，主要原則有粗細(xì)搭配、葷素均衡、色彩豐富、烹調(diào)方式合理、控制油鹽糖攝入量。

1、粗細(xì)搭配

將精制米面與全谷物雜糧混合食用，如大米搭配燕麥、糙米或藜麥。全谷物保留更多膳食纖維和B族維生素，有助于延緩血糖上升，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。建議每日全谷物攝入量占主食總量的三分之一至二分之一，可采用雜糧飯、全麥面食等形式。

2、葷素均衡

動(dòng)物性食物與植物性食物按1:3比例搭配，如瘦肉搭配菌菇、豆腐。優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)選魚(yú)蝦、禽肉及豆制品，減少紅肉攝入。每餐保證1-2種優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，搭配3種以上蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。烹調(diào)時(shí)注意先焯后炒減少油脂吸附。

3、色彩豐富

每日攝入5種以上顏色的天然食材，如紅色番茄、橙色胡蘿卜、綠色西藍(lán)花、紫色甘藍(lán)、白色洋蔥等。不同顏色代表不同植物營(yíng)養(yǎng)素，紅色含番茄紅素，紫色含花青素，綠色含葉綠素，組合食用可實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。建議每餐至少有3種顏色搭配。

4、烹調(diào)合理

優(yōu)先采用蒸、煮、燉、涼拌等低溫烹調(diào)方式，減少煎炸燒烤。蔬菜建議急火快炒或白灼保留營(yíng)養(yǎng)，根莖類可適當(dāng)燉煮。動(dòng)物性食材去除可見(jiàn)脂肪，禽肉去皮。使用不粘鍋可減少用油量，出鍋前放鹽減少鈉攝入。避免重復(fù)高溫加熱食用油。

5、控制調(diào)味

每日食鹽不超過(guò)5克，食用油25-30克，添加糖不超過(guò)25克。用蔥姜蒜、檸檬汁、香草等天然香料替代部分鹽，用堅(jiān)果碎替代部分食用油。避免含糖飲料，選擇原味堅(jiān)果代替零食。外出就餐時(shí)可要求單獨(dú)盛放調(diào)味料自主添加。

建立規(guī)律的三餐時(shí)間，早餐包含全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白，午餐主食占三分之一盤，晚餐適當(dāng)減少碳水比例。根據(jù)季節(jié)調(diào)整食材選擇，夏季增加瓜果類，冬季適量增加根莖類。特殊人群如糖尿病患者需控制水果攝入量，高血壓患者嚴(yán)格限鹽。長(zhǎng)期保持多樣化飲食結(jié)構(gòu)有助于預(yù)防慢性疾病，建議每周攝入不少于25種不同食材。

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