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熬夜者飲食上該怎樣做

患者：男，42歲

病情描述:
我從事研究類工作，最近經(jīng)常熬夜，對(duì)于熬夜者飲食上該怎樣做？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

熬夜者飲食上應(yīng)注重營養(yǎng)均衡與易消化，可選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B族、抗氧化物質(zhì)的食物，避免高糖高脂飲食。主要有少量多餐、補(bǔ)充水分、增加全谷物攝入、適量堅(jiān)果、限制咖啡因等原則。

1、少量多餐

熬夜時(shí)胃腸功能減弱，建議將三餐拆分為4-5次進(jìn)食，每次攝入200-300千卡食物?？蛇x擇無糖酸奶搭配燕麥片、蒸蛋羹配全麥面包等組合，避免一次性大量進(jìn)食加重消化負(fù)擔(dān)。夜間加餐優(yōu)先選擇溫?zé)岬牧髻|(zhì)或半流質(zhì)食物，如小米南瓜粥、低脂牛奶等。

2、補(bǔ)充水分

熬夜會(huì)導(dǎo)致隱性脫水，每小時(shí)應(yīng)補(bǔ)充100-150毫升溫水，可交替飲用淡蜂蜜水或淡鹽水。避免含糖飲料及酒精，可適量飲用枸杞菊花茶等草本茶飲。若需提神，建議用檸檬片泡水替代咖啡，既能補(bǔ)充維生素C又不會(huì)過度刺激神經(jīng)。

3、增加全谷物

選擇糙米、燕麥、蕎麥等全谷物作為主食，其富含的B族維生素可幫助能量代謝。推薦將藜麥與白米按1:3比例混合煮飯，或用紫薯替代部分主食。避免精制碳水化合物如白面包、餅干等可能引起血糖波動(dòng)的食物。

4、適量堅(jiān)果

核桃、杏仁等堅(jiān)果含有的ω-3脂肪酸和維生素E具有神經(jīng)保護(hù)作用，每次攝入15-20克為宜。可將堅(jiān)果與無糖酸奶混合食用，或選擇原味堅(jiān)果醬涂抹全麥餅干。需注意避免鹽焗、糖漬等加工堅(jiān)果，防止鈉和添加糖攝入過量。

5、限制咖啡因

咖啡因攝入應(yīng)控制在每日200毫克以內(nèi)，約相當(dāng)于2小杯美式咖啡。建議將咖啡集中在熬夜前半段飲用，避免睡前4小時(shí)攝入?？筛挠媚ú?、人參烏龍茶等低咖啡因飲品替代，這些飲品中的茶氨酸有助于緩解焦慮情緒。

長期熬夜者需定期監(jiān)測(cè)血壓血糖，每日保證30分鐘中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走或瑜伽，睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備。可適量補(bǔ)充復(fù)合維生素B片劑和維生素D制劑，但須在醫(yī)師指導(dǎo)下使用。建立固定作息周期，即使熬夜次日也應(yīng)按時(shí)起床，午休控制在30分鐘內(nèi)以維持生物鐘穩(wěn)定。

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