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含鐵量高的食物有哪些？

病情描述:
我冬天特別怕冷，還有點(diǎn)貧血，想了解含鐵量高的食物有哪些？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

含鐵量高的食物主要有動(dòng)物肝臟、紅肉、血制品、貝類海鮮、深綠色蔬菜等。鐵是人體必需的微量元素，適量攝入有助于預(yù)防缺鐵性貧血。

一、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟富含血紅素鐵，吸收率較高。每100克豬肝含鐵量超過20毫克，同時(shí)含有維生素A和優(yōu)質(zhì)蛋白。建議每周食用1-2次，過量可能增加維生素A蓄積風(fēng)險(xiǎn)。烹飪時(shí)需徹底加熱以殺滅寄生蟲。

二、紅肉

牛肉、羊肉等紅肉是優(yōu)質(zhì)鐵來源，每100克約含3-4毫克鐵。其中血紅素鐵的生物利用率較高，搭配維生素C食物可提升吸收率。但需注意控制攝入量，過量可能增加代謝負(fù)擔(dān)。

三、血制品

鴨血、豬血等動(dòng)物血制品含鐵量可達(dá)30毫克/100克，且以血紅素鐵形式存在。傳統(tǒng)烹飪方式如血豆腐、毛血旺等可保留鐵元素。但需選擇正規(guī)渠道產(chǎn)品，避免微生物污染風(fēng)險(xiǎn)。

四、貝類海鮮

蛤蜊、牡蠣等貝類含鐵量在5-10毫克/100克，同時(shí)富含鋅和硒。其中的鐵以血紅素形式存在，吸收率優(yōu)于植物性鐵源。對(duì)海鮮過敏者應(yīng)避免食用，烹飪時(shí)需確保完全熟透。

五、深綠色蔬菜

菠菜、莧菜等含非血紅素鐵，每100克約2-3毫克。雖然吸收率較低，但配合富含維生素C的果蔬可提高利用率。草酸含量較高，建議焯水后食用以減少對(duì)鐵吸收的干擾。

日常飲食中可交替選擇不同鐵食物，動(dòng)物性與植物性鐵源搭配更佳。缺鐵性貧血患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整膳食，必要時(shí)配合鐵劑治療。避免與濃茶、咖啡同食影響鐵吸收，餐后適量攝入柑橘類水果有助于提升鐵利用率。長(zhǎng)期素食者應(yīng)定期監(jiān)測(cè)血清鐵指標(biāo)。

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