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如何做到低鹽飲食？

患者：女，32歲

病情描述:
現(xiàn)在大家都提倡低鹽飲食，不知每天一個(gè)人能吃多少鹽，如何做到低鹽飲食？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

低鹽飲食可通過(guò)控制加工食品攝入、選擇天然調(diào)味品、調(diào)整烹飪方式、閱讀食品標(biāo)簽、合理搭配膳食等方式實(shí)現(xiàn)。長(zhǎng)期高鹽飲食可能增加高血壓、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)，需結(jié)合個(gè)體健康狀況調(diào)整鈉攝入量。

1、控制加工食品

加工食品如臘肉、罐頭、速凍食品通常含大量隱形鹽。建議減少食用香腸、咸菜、醬料等高鈉制品，優(yōu)先選擇新鮮肉類、蔬菜水果。每日鈉攝入量應(yīng)控制在2000毫克以內(nèi)，相當(dāng)于5克食鹽。

2、天然調(diào)味替代

用蔥姜蒜、檸檬汁、香草等天然香料替代部分食鹽，既能提升風(fēng)味又可減少30%-50%的用鹽量?；ń贰私堑戎惺较懔匣蛄_勒、迷迭香等西式香料均可增加食物層次感。

3、改進(jìn)烹飪方式

采用蒸煮、白灼等少鹽烹調(diào)法，避免腌制、鹵制等高鹽做法。出鍋前撒鹽可使咸味更明顯，相比烹飪中加鹽可減少20%用量。使用不粘鍋可降低用鹽量而不影響口感。

4、解讀食品標(biāo)簽

購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)注意營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量，選擇每100克含鈉低于120毫克的食品。警惕味精、苯甲酸鈉等含鈉添加劑，同類產(chǎn)品中優(yōu)先選擇低鈉版本。

5、膳食均衡搭配

增加香蕉、菠菜等富鉀食物幫助鈉代謝，每日保證300-500克蔬菜攝入。適量飲用淡茶水或檸檬水促進(jìn)鈉排泄，避免高鹽與高糖食物同時(shí)大量食用。

實(shí)施低鹽飲食需循序漸進(jìn)，突然大幅減鹽可能導(dǎo)致味覺(jué)不適。高血壓患者可咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，定期監(jiān)測(cè)血壓變化。烹飪時(shí)使用限鹽勺量化控制，外出就餐要求菜品少放鹽或單獨(dú)放置調(diào)味料。長(zhǎng)期保持低鹽習(xí)慣有助于降低水腫、骨質(zhì)疏松等風(fēng)險(xiǎn)，建議配合適度運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)代謝。

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