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適合睡前吃的食物有哪些呢

患者：女，32歲

病情描述:
我想在睡覺前吃點東西來提升睡眠質(zhì)量，適合睡前吃的食物有哪些呢？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

適合睡前吃的食物主要有溫牛奶、香蕉、燕麥片、杏仁、小米粥等。這些食物有助于促進睡眠，改善睡眠質(zhì)量，但需注意適量食用。

一、溫牛奶

溫牛奶含有色氨酸和鈣，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素有助于調(diào)節(jié)睡眠周期。鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素。飲用溫牛奶可以放松神經(jīng)，緩解焦慮情緒，適合睡前半小時飲用。注意乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

二、香蕉

香蕉富含鎂和鉀，鎂能放松肌肉，鉀可調(diào)節(jié)神經(jīng)傳導(dǎo)。香蕉中的天然糖分能緩慢釋放能量，避免夜間低血糖導(dǎo)致的驚醒。建議選擇成熟香蕉，其色氨酸含量更高。胃腸功能較弱者可將香蕉加熱后食用，減少對胃腸的刺激。

三、燕麥片

燕麥片含有豐富的膳食纖維和復(fù)合碳水化合物，能平穩(wěn)血糖水平。燕麥中的褪黑素前體物質(zhì)有助于誘導(dǎo)自然睡眠。建議選擇無糖即食燕麥，用溫水或溫牛奶沖泡。消化功能較差者可將燕麥煮至軟爛，更易消化吸收。

四、杏仁

杏仁含有優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪，能提供持久飽腹感。其中的鎂元素和維生素B族可調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能。建議睡前食用5-10顆無鹽杏仁，咀嚼充分以利消化。堅果過敏者應(yīng)避免食用，肥胖人群需控制攝入量。

五、小米粥

小米粥富含色氨酸和碳水化合物，具有安神養(yǎng)胃功效。小米中的淀粉能促進胰島素分泌，幫助色氨酸進入大腦。建議熬煮至米油充分釋出，溫?zé)崾秤?。胃酸過多者可加入少量山藥或紅棗同煮，增強養(yǎng)胃效果。

睡前飲食需注意選擇易消化、低糖分的食物，避免高脂肪、辛辣刺激或含咖啡因的食品。進食時間建議在睡前一小時完成，避免躺臥時出現(xiàn)反流。保持規(guī)律的作息習(xí)慣，結(jié)合適度運動，有助于建立健康的睡眠模式。若長期存在睡眠障礙，應(yīng)及時就醫(yī)排查潛在疾病因素。

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