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晚上鍛煉前可以適量吃燕麥片、香蕉、雞胸肉、全麥面包、酸奶等食物提供能量，也可以遵醫(yī)囑使用葡萄糖口服溶液、復(fù)合維生素片、蛋白粉、左旋肉堿咀嚼片、肌酸粉等藥物。建議根據(jù)個人體質(zhì)和運(yùn)動強(qiáng)度調(diào)整飲食，避免空腹運(yùn)動或過量進(jìn)食影響消化。

一、食物

1、燕麥片

燕麥片富含復(fù)合碳水化合物和膳食纖維，能持續(xù)釋放能量支持耐力訓(xùn)練。其低升糖指數(shù)特性可避免血糖劇烈波動，適合晚間慢跑或騎行前食用。食用時可搭配少量堅果增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。

2、香蕉

香蕉含有快速吸收的天然果糖和鉀元素，能預(yù)防運(yùn)動時電解質(zhì)失衡。中等大小的香蕉約含30克碳水化合物，適合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練前30分鐘補(bǔ)充，但糖尿病患者需控制攝入量。

3、雞胸肉

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，每100克約含31克蛋白質(zhì)，能幫助運(yùn)動后肌肉修復(fù)。建議采用蒸煮方式保留營養(yǎng)，搭配蔬菜食用可延緩胃排空速度，適合力量訓(xùn)練前1-2小時進(jìn)食。

4、全麥面包

全麥面包的B族維生素有助于能量代謝，兩片約提供40克碳水化合物。涂抹少量花生醬可增加健康脂肪含量，適合瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動前補(bǔ)充，但麩質(zhì)過敏者應(yīng)選擇無麩質(zhì)替代品。

5、酸奶

酸奶中的乳糖和乳清蛋白能快速供能，200克無糖酸奶約含10克蛋白質(zhì)。含有益生菌可維持腸道健康，建議選擇希臘酸奶獲得更高蛋白含量，乳糖不耐受人群可選用植物酸奶。

二、藥物

1、葡萄糖口服溶液

葡萄糖口服溶液能快速提升血糖水平，適用于長時間耐力運(yùn)動前的能量補(bǔ)充。但可能引起胰島素波動，糖尿病患者使用前需咨詢醫(yī)生，健康人群單次用量不超過50毫升。

2、復(fù)合維生素片

復(fù)合維生素片含B族維生素和礦物質(zhì)，可改善能量代謝效率。適合日常飲食不均衡的運(yùn)動人群，但脂溶性維生素需避免過量積累，長期服用應(yīng)定期檢測血藥濃度。

3、蛋白粉

乳清蛋白粉或植物蛋白粉能高效補(bǔ)充肌肉合成原料，建議運(yùn)動后30分鐘內(nèi)服用。需注意腎功能異常者應(yīng)控制蛋白攝入量，單次服用不超過30克以免加重腎臟負(fù)擔(dān)。

4、左旋肉堿咀嚼片

左旋肉堿可促進(jìn)脂肪酸氧化供能，適用于減脂期運(yùn)動人群。可能出現(xiàn)胃腸不適等副作用，建議從低劑量開始嘗試，避免與咖啡因同時服用以防心悸。

5、肌酸粉

肌酸粉能增加肌肉磷酸肌酸儲備，提升爆發(fā)力訓(xùn)練表現(xiàn)。使用初期可能出現(xiàn)體重增加現(xiàn)象，需配合足量飲水促進(jìn)吸收，腎功能不全者禁用。

晚間運(yùn)動前后的營養(yǎng)補(bǔ)充需考慮消化吸收時間，高強(qiáng)度運(yùn)動前1-2小時應(yīng)完成進(jìn)食，以易消化的碳水化合物為主搭配適量蛋白質(zhì)。運(yùn)動后及時補(bǔ)充電解質(zhì)和修復(fù)性營養(yǎng)素，避免攝入高脂難消化食物影響睡眠質(zhì)量。特殊健康狀況人群應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化方案，運(yùn)動過程中出現(xiàn)頭暈、心悸等不適需立即停止并就醫(yī)。