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腰椎不好的年輕人如何鍛煉增強腰部力量

病情描述:
我的腰椎不太好,想練腰部力量,腰椎不好的年輕人如何鍛煉增強腰部力量?
共1個回答
侯勇 主任醫(yī)師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

腰椎不好的年輕人可通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、低強度有氧運動、柔韌性練習、抗阻力訓(xùn)練等方式增強腰部力量,需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負重動作。

1、核心訓(xùn)練

平板支撐、鳥狗式等動作能激活深層腹橫肌和多裂肌,建議每天練習2組,每組維持15-30秒,逐步增加時長。

2、有氧運動

游泳或快走等低沖擊運動可改善局部血液循環(huán),每周3次、每次20-30分鐘,水中浮力能減輕腰椎壓力。

3、柔韌練習

貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動作可緩解肌肉緊張,訓(xùn)練前后各進行5分鐘,注意保持呼吸平穩(wěn)。

4、抗阻訓(xùn)練

彈力帶側(cè)步走、臀橋等動作可強化腰臀肌群,使用輕阻力每周2次,每組8-12次,避免彎腰負重。

鍛煉時佩戴護腰帶提供支撐,運動后熱敷促進恢復(fù),若出現(xiàn)疼痛加重需立即停止并就醫(yī)。

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