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健身補(bǔ)充蛋白質(zhì)，什么時(shí)候補(bǔ)充比較好

患者：男，30歲

病情描述:
這幾個(gè)月一直都在健身，朋友給我推薦蛋白粉，我買(mǎi)了一罐。健身補(bǔ)充蛋白質(zhì)什么時(shí)候補(bǔ)充比較好？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

健身補(bǔ)充蛋白質(zhì)建議在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)、早餐時(shí)、睡前1小時(shí)及兩餐之間進(jìn)行，可選擇乳清蛋白粉、酪蛋白、大豆蛋白等補(bǔ)充劑，同時(shí)適量攝入雞胸肉、雞蛋、希臘酸奶、三文魚(yú)等食物。

1、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充

高強(qiáng)度訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)是肌肉合成代謝的黃金窗口期，此時(shí)補(bǔ)充快速吸收的乳清蛋白有助于修復(fù)肌纖維損傷。

2、早餐補(bǔ)充

晨起后身體處于空腹?fàn)顟B(tài)，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋或蛋白粉能為全天代謝提供氨基酸基礎(chǔ)，防止肌肉分解。

3、睡前補(bǔ)充

夜間睡眠時(shí)肌肉進(jìn)入修復(fù)期，緩釋型酪蛋白可維持血液氨基酸濃度，持續(xù)促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成。

4、加餐補(bǔ)充

兩餐間隔超過(guò)4小時(shí)時(shí)，通過(guò)希臘酸奶或蛋白棒補(bǔ)充蛋白質(zhì)，能避免肌肉處于分解代謝狀態(tài)。

建議根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和個(gè)體代謝情況調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，乳糖不耐受者可選植物蛋白，腎功能異常者需遵醫(yī)囑控制總量。

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