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深蹲能把屁股練大嗎

病情描述:
我最近一段時(shí)間早上鍛煉的時(shí)候都會(huì)做深蹲的運(yùn)動(dòng),深蹲能把屁股練大嗎?
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侯勇 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

深蹲有助于增大臀圍,主要通過(guò)臀大肌、臀中肌等肌群 hypertrophy 實(shí)現(xiàn),效果受訓(xùn)練強(qiáng)度、個(gè)體基因、營(yíng)養(yǎng)攝入、動(dòng)作規(guī)范性等因素影響。

1、肌群激活

深蹲時(shí)髖關(guān)節(jié)伸展可重點(diǎn)刺激臀大肌,配合離心收縮能促進(jìn)肌纖維微損傷與超量恢復(fù),建議采用寬距深蹲或相撲深蹲增強(qiáng)臀部募集。

2、負(fù)荷漸進(jìn)

使用啞鈴、杠鈴等器械增加負(fù)重可提升肌肉生長(zhǎng)信號(hào),女性建議從自重訓(xùn)練開(kāi)始,逐步過(guò)渡到0.5-1倍體重的負(fù)荷。

3、營(yíng)養(yǎng)支持

每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì),搭配復(fù)合碳水,訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白與快碳有助于肌肉合成。

4、恢復(fù)管理

臀部肌群需48-72小時(shí)恢復(fù)期,過(guò)度訓(xùn)練易導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高,建議每周安排2-3次專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練并結(jié)合泡沫軸放松。

可適量食用雞胸肉、三文魚(yú)、西藍(lán)花、牛油果等富含蛋白質(zhì)與健康脂肪的食物,避免久坐習(xí)慣影響訓(xùn)練效果,建議在專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。

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