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失眠了怎樣盡快入睡

病情描述:
失眠了怎樣盡快入睡
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宋振海 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東省立醫(yī)院 三甲 神經(jīng)內(nèi)科

失眠可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、限制臥床時(shí)間和避免刺激性物質(zhì)等方式改善。失眠通常由心理壓力、作息紊亂、軀體疾病和藥物因素等原因引起。

1、調(diào)整環(huán)境

保持臥室溫度適宜，光線昏暗且安靜，選擇舒適的寢具。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。

2、放松訓(xùn)練

進(jìn)行腹式呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)，聆聽(tīng)白噪音或輕音樂(lè)。冥想引導(dǎo)有助于轉(zhuǎn)移對(duì)失眠的焦慮感。

3、限制臥床

僅在困倦時(shí)上床，20分鐘未入睡應(yīng)離開(kāi)床鋪。白天避免補(bǔ)覺(jué)，建立規(guī)律的起床時(shí)間以強(qiáng)化生物鐘。

4、避免刺激

午后禁飲咖啡和濃茶，晚餐不過(guò)飽。尼古丁和酒精會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，睡前3小時(shí)不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。

短期失眠可嘗試溫?zé)?a href="http://www.sjzbaoyatu.com/k/hz3d1bwskx2794x.html" target="_blank">牛奶、小米粥等助眠食物，持續(xù)兩周以上或伴隨日間功能障礙建議就診睡眠專(zhuān)科。白天適度曬太陽(yáng)有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律。

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